素食者并不一定比肉食者更容易骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)健康主要與鈣攝入量、維生素D水平、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、蛋白質(zhì)來(lái)源及激素調(diào)節(jié)等因素相關(guān)。

1、鈣攝入量：

鈣是骨骼的主要成分，乳制品是傳統(tǒng)補(bǔ)鈣來(lái)源，但素食者可通過(guò)豆腐、芝麻、芥菜等植物性食物補(bǔ)充。每100克豆腐含鈣約350毫克，與牛奶相當(dāng)。部分深綠色蔬菜如羽衣甘藍(lán)鈣吸收率可達(dá)50%，但需注意草酸含量高的蔬菜需焯水處理。

2、維生素D水平：

維生素D促進(jìn)鈣吸收，80%通過(guò)陽(yáng)光照射合成。素食者需增加蘑菇、強(qiáng)化谷物等攝入，冬季建議檢測(cè)血清25OHD水平。每周3次15分鐘面部和手臂日光浴可維持基礎(chǔ)需求，室內(nèi)工作者需特別關(guān)注。

3、運(yùn)動(dòng)刺激：

負(fù)重運(yùn)動(dòng)能刺激成骨細(xì)胞活性，快走、跳繩等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周150分鐘可提升骨密度。太極拳等低沖擊運(yùn)動(dòng)適合老年人，游泳雖不直接增骨量但能改善肌肉保護(hù)功能。

4、蛋白質(zhì)平衡：

大豆蛋白的PDCAAS評(píng)分蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評(píng)分為1.0，與動(dòng)物蛋白等效。每日每公斤體重?cái)z入0.8-1.2克蛋白質(zhì)，鷹嘴豆、藜麥等搭配谷物可提供完整氨基酸譜。

5、激素調(diào)節(jié)：

雌激素水平下降會(huì)加速骨流失，女性更年期后建議檢測(cè)骨密度。亞麻籽中的木酚素具有植物雌激素作用，每天30克可輔助調(diào)節(jié)。甲狀腺功能異常、皮質(zhì)醇過(guò)高等內(nèi)分泌問(wèn)題需及時(shí)干預(yù)。

建議素食者定期進(jìn)行雙能X線骨密度檢測(cè)，40歲后每?jī)赡隀z查一次。日?？蛇M(jìn)行踮腳尖、靠墻蹲等抗阻訓(xùn)練，烹飪時(shí)用檸檬汁浸泡蔬菜提高鈣溶出。注意限制咖啡因每日不超過(guò)300毫克，鈉攝入量控制在5克以內(nèi)。發(fā)酵豆制品中的維生素K2能促進(jìn)骨鈣素活化，納豆每周食用2-3次為佳。合并貧血患者需同步糾正鐵缺乏，避免影響骨代謝酶活性。