防止脂肪肝可通過(guò)控制體重、限制酒精攝入、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運(yùn)動(dòng)量、定期體檢等方式實(shí)現(xiàn)。脂肪肝通常由肥胖、酒精濫用、高脂飲食、久坐不動(dòng)、代謝異常等原因引起。

1、控制體重：超重或肥胖是脂肪肝的主要誘因，內(nèi)臟脂肪堆積會(huì)導(dǎo)致肝細(xì)胞脂肪變性。通過(guò)計(jì)算BMI值將體重控制在18.5-23.9范圍，避免短期內(nèi)快速減重，每周減重0.5-1公斤為宜。腰圍男性應(yīng)＜90cm，女性應(yīng)＜85cm。

2、戒酒限酒：酒精性脂肪肝與飲酒量直接相關(guān)，乙醇代謝產(chǎn)物會(huì)抑制脂肪酸氧化。男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克，換算為38度白酒約75ml/45ml。已有脂肪肝者需完全戒酒6-12個(gè)月。

3、優(yōu)化飲食：減少飽和脂肪酸攝入，用橄欖油替代動(dòng)物油，每日烹調(diào)油控制在25-30克。增加膳食纖維攝入，選擇燕麥、糙米等全谷物，每日蔬菜攝入500克以上，優(yōu)先選擇西蘭花、菠菜等深色蔬菜。

4、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)脂肪酸分解，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等。抗阻訓(xùn)練每周2-3次，可進(jìn)行平板支撐、深蹲等動(dòng)作，每次鍛煉包含8-10個(gè)主要肌群訓(xùn)練。

5、定期篩查：每年進(jìn)行肝臟超聲和肝功能檢查，監(jiān)測(cè)ALT、AST、GGT等指標(biāo)。合并糖尿病或高脂血癥患者需每半年復(fù)查，通過(guò)FibroScan檢測(cè)肝臟硬度，及時(shí)發(fā)現(xiàn)脂肪性肝炎或肝纖維化。

日常飲食可增加三文魚(yú)、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物，飲用綠茶、咖啡等含抗氧化物質(zhì)的飲品。運(yùn)動(dòng)建議采用"3-5-7"原則：每天快走3000米，每周運(yùn)動(dòng)5天，心率控制在170-年齡次/分鐘。保證每日7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜導(dǎo)致瘦素分泌紊亂。出現(xiàn)右上腹隱痛、乏力等癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。