高考期間午餐建議選擇低升糖指數(shù)、高蛋白、富含膳食纖維的食物組合，可有效避免餐后犯困。這類(lèi)飲食能穩(wěn)定血糖水平，減少胰島素波動(dòng)導(dǎo)致的嗜睡反應(yīng)，同時(shí)為大腦提供持續(xù)能量供應(yīng)。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)搭配復(fù)合碳水是理想選擇。清蒸魚(yú)、白灼蝦等海鮮類(lèi)食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白和歐米伽3脂肪酸，有助于維持神經(jīng)細(xì)胞功能；雞胸肉、瘦牛肉等瘦肉提供酪氨酸，促進(jìn)多巴胺合成提升專(zhuān)注力。主食建議選用糙米飯、全麥面包等全谷物，其緩釋碳水化合物可避免血糖驟升驟降。搭配西蘭花、菠菜等深色蔬菜，其中的B族維生素能輔助能量代謝。
需避免高脂高糖飲食。油炸食品、肥肉等油膩食物會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，導(dǎo)致血液集中至胃腸道；精制糖分如甜飲料、蛋糕會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)，誘發(fā)反應(yīng)性低血糖。濃油赤醬的重口味菜肴可能引發(fā)口渴，影響下午考試狀態(tài)。
少量堅(jiān)果作為餐間補(bǔ)充有益認(rèn)知功能。核桃、杏仁含有α-亞麻酸和維生素E，但需控制在一小把以內(nèi)避免過(guò)量。餐后適量飲用綠茶或薄荷茶，其中的茶多酚和薄荷醇具有輕度提神作用，但忌飲濃茶以免影響夜間睡眠。
特殊體質(zhì)考生需個(gè)性化調(diào)整。乳糖不耐受者應(yīng)避免奶制品，可改用豆?jié){補(bǔ)鈣；麩質(zhì)過(guò)敏考生需選擇無(wú)麩質(zhì)主食如藜麥飯。建議考前進(jìn)行飲食適應(yīng)性測(cè)試，確保食物耐受性。
