孩子駝背可通過(guò)調(diào)整坐姿、加強(qiáng)核心鍛煉、使用輔助工具、控制電子產(chǎn)品時(shí)間、定期脊柱檢查等方式預(yù)防。駝背通常由肌肉力量失衡、不良生活習(xí)慣、書(shū)包過(guò)重、桌椅高度不適、先天脊柱發(fā)育異常等原因引起。

1、坐姿矯正：保持“三個(gè)90度”標(biāo)準(zhǔn)坐姿，即髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)均呈90度彎曲。桌面高度應(yīng)與肘部平齊，眼睛距離書(shū)本30厘米以上。每30分鐘起身活動(dòng)一次，避免持續(xù)低頭弓背。

2、核心肌群訓(xùn)練：每天進(jìn)行平板支撐、小燕飛、臀橋等動(dòng)作強(qiáng)化背部肌肉。游泳、羽毛球等對(duì)稱性運(yùn)動(dòng)每周3次，每次不少于30分鐘。肌肉力量提升可有效分擔(dān)脊柱壓力。

3、書(shū)包減負(fù)：書(shū)包重量不超過(guò)體重的10%，優(yōu)先選擇雙肩包并調(diào)整肩帶長(zhǎng)度。書(shū)本按使用頻率分層放置，利用學(xué)校儲(chǔ)物柜減少攜帶量。單肩包或手提包易導(dǎo)致受力不均。

4、電子設(shè)備管理：連續(xù)使用平板電腦不超過(guò)20分鐘，手機(jī)觀看時(shí)需舉至視線水平位置。配備支架將設(shè)備抬高，避免長(zhǎng)期低頭。每天屏幕總時(shí)長(zhǎng)控制在2小時(shí)內(nèi)。

5、脊柱篩查：每學(xué)期進(jìn)行1次專業(yè)脊柱側(cè)彎?rùn)z測(cè)，包括前屈試驗(yàn)、軀干旋轉(zhuǎn)角測(cè)量。發(fā)現(xiàn)雙肩不等高或肩胛骨突出時(shí)，需及時(shí)進(jìn)行X光或三維掃描評(píng)估。

日常飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，牛奶、奶酪、深綠色蔬菜每日攝入。避免軟床和過(guò)高枕頭，睡眠時(shí)保持頸椎自然曲度。課間可做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)和頸部拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)。