老年人肩膀疼可通過調(diào)整生活習(xí)慣、適度運(yùn)動(dòng)、注意保暖、糾正姿勢(shì)和及時(shí)就醫(yī)等方式預(yù)防。主要原因包括肌肉勞損、關(guān)節(jié)退行性變、肩周炎、骨質(zhì)疏松和頸椎病等。

1、調(diào)整生活習(xí)慣：

避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，如久坐或長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)。建議每30分鐘活動(dòng)肩頸，做簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。家務(wù)勞動(dòng)時(shí)避免過度使用單側(cè)肩膀，提重物時(shí)注意平衡受力。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥壓迫肩膀。

2、適度運(yùn)動(dòng)：

規(guī)律進(jìn)行肩部鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量，推薦太極拳、八段錦等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?？勺鲧姅[運(yùn)動(dòng)：身體前傾，患肢自然下垂畫圈。游泳時(shí)注意避免過度用力，自由泳可能加重肩部負(fù)擔(dān)，建議選擇蛙泳。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松。

3、注意保暖：

肩關(guān)節(jié)對(duì)寒冷敏感，秋冬季節(jié)需加強(qiáng)防護(hù)?？照{(diào)房?jī)?nèi)可披薄毯，避免冷風(fēng)直吹。夜間睡眠時(shí)穿長(zhǎng)袖睡衣，夏季避免肩部對(duì)著風(fēng)扇直吹。天冷時(shí)可使用暖寶寶或熱敷袋，溫度控制在40-45℃為宜，每次不超過20分鐘。

4、糾正姿勢(shì)：

保持正確坐姿，電腦屏幕與視線平齊，鍵盤高度使手臂自然下垂。避免長(zhǎng)時(shí)間聳肩或含胸駝背。接電話時(shí)不要用肩膀夾住手機(jī)。閱讀時(shí)書本抬高，減少低頭時(shí)間。開車時(shí)調(diào)整座椅和方向盤高度，避免手臂懸空。

5、及時(shí)就醫(yī)：

持續(xù)疼痛超過兩周或出現(xiàn)夜間痛醒需就診。突發(fā)劇烈疼痛伴活動(dòng)受限可能提示肩袖撕裂。伴有發(fā)熱、紅腫需排除感染。骨質(zhì)疏松患者輕微外力后疼痛應(yīng)警惕骨折。醫(yī)生可能建議X光、MRI檢查，治療包括物理治療、藥物或關(guān)節(jié)腔注射。

日常飲食注意補(bǔ)充鈣和維生素D，每天攝入300ml牛奶或等量乳制品。適量曬太陽促進(jìn)維生素D合成?？刂企w重減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。可嘗試中醫(yī)艾灸或推拿，但需專業(yè)人員操作。保持樂觀心態(tài)，焦慮可能加重疼痛感知。建立疼痛日記記錄發(fā)作時(shí)間和誘因，方便就醫(yī)時(shí)與醫(yī)生溝通。家人應(yīng)關(guān)注老人日?；顒?dòng)能力變化，早期發(fā)現(xiàn)問題。