懷孕期間適合攝入富含葉酸、鐵、鈣、蛋白質(zhì)及膳食纖維的食物，如深綠色蔬菜、瘦肉、乳制品、全谷物和豆類。均衡飲食有助于胎兒發(fā)育和孕婦健康。

1、葉酸食物：葉酸對(duì)胎兒神經(jīng)管發(fā)育至關(guān)重要，缺乏可能增加脊柱裂風(fēng)險(xiǎn)。菠菜、蘆筍、牛油果中葉酸含量較高，建議每日攝入400-600微克。備孕期即需開始補(bǔ)充，持續(xù)至孕早期結(jié)束。

2、高鐵食物：孕期血容量增加需更多鐵元素，缺鐵易導(dǎo)致貧血。動(dòng)物肝臟、紅肉、蛤蜊含血紅素鐵吸收率高，搭配維生素C食物如柑橘可提升吸收效率。植物性鐵來(lái)源包括黑芝麻、紅莧菜。

3、高鈣食物：胎兒骨骼發(fā)育需大量鈣質(zhì)，攝入不足可能影響母嬰骨密度。每日推薦1000-1200毫克鈣，可通過(guò)牛奶、奶酪、豆腐、小魚干補(bǔ)充。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶制品。

4、優(yōu)質(zhì)蛋白：蛋白質(zhì)是胎兒組織生長(zhǎng)的基礎(chǔ)物質(zhì)，禽肉、魚類、雞蛋提供完全蛋白。每周建議食用2-3次深海魚獲取DHA，三文魚、沙丁魚富含ω-3脂肪酸促進(jìn)腦發(fā)育。

5、膳食纖維：孕期腸道蠕動(dòng)減緩易便秘，燕麥、奇亞籽、梨子含可溶性纖維。每日25-30克膳食纖維可維持腸道功能，需配合足量飲水避免脹氣。

孕中期可增加300千卡/日熱量，選擇核桃、希臘酸奶等營(yíng)養(yǎng)密度高的加餐。避免生肉、未滅菌乳制品等高危食品，限制咖啡因攝入在200毫克/日以下。規(guī)律進(jìn)行孕婦瑜伽、散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周至少150分鐘。定期產(chǎn)檢監(jiān)測(cè)體重增長(zhǎng)和營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)，出現(xiàn)嚴(yán)重孕吐或體重下降需及時(shí)就醫(yī)。