半夜2-3點(diǎn)失眠睡不著可能由晝夜節(jié)律紊亂、睡前過(guò)度興奮、焦慮抑郁情緒、甲狀腺功能亢進(jìn)、睡眠呼吸暫停綜合征等原因引起,可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、呼吸機(jī)輔助等方式干預(yù)。
1、晝夜節(jié)律紊亂:
生物鐘失調(diào)會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌異常,表現(xiàn)為入睡困難或凌晨早醒。避免白天補(bǔ)覺,早晨固定時(shí)間接觸陽(yáng)光30分鐘,晚間減少藍(lán)光暴露有助于重置生物鐘。
2、睡前過(guò)度興奮:
夜間劇烈運(yùn)動(dòng)、攝入咖啡因或尼古丁會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)。睡前3小時(shí)停止高強(qiáng)度鍛煉,晚餐后限制飲用咖啡、濃茶,改用溫牛奶等含色氨酸食物。
3、焦慮抑郁情緒:
心理壓力激活下丘腦-垂體-腎上腺軸,導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平異常升高。正念冥想、腹式呼吸訓(xùn)練可降低覺醒度,認(rèn)知行為療法能改善對(duì)失眠的災(zāi)難化思維。
4、甲狀腺功能亢進(jìn):
可能與自身免疫異常或甲狀腺結(jié)節(jié)有關(guān),通常表現(xiàn)為心悸、體重下降等癥狀。甲巰咪唑、丙硫氧嘧啶等抗甲狀腺藥物可控制激素水平,β受體阻滯劑緩解心動(dòng)過(guò)速。
5、睡眠呼吸暫停:
上氣道塌陷導(dǎo)致反復(fù)微覺醒,多伴隨白天嗜睡、晨起頭痛。持續(xù)氣道正壓通氣治療是首選方案,口腔矯正器適用于輕度患者,懸雍垂腭咽成形術(shù)可解剖性擴(kuò)大氣道。
保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%,選擇蕎麥枕等支撐性寢具。晚餐適量攝入小米粥、香蕉等富含鎂元素食物,日間進(jìn)行瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別誘因,持續(xù)兩周未改善需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。