高考期間合理膳食有助于維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。核桃、深海魚、雞蛋等食物富含不飽和脂肪酸和卵磷脂,可促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞膜修復(fù);藍(lán)莓、黑巧克力中的抗氧化物質(zhì)能減少自由基對(duì)腦細(xì)胞的損傷;全谷物和燕麥提供穩(wěn)定血糖的碳水化合物;動(dòng)物肝臟及綠葉蔬菜補(bǔ)充B族維生素和鐵元素;適量堅(jiān)果與酸奶搭配可平衡蛋白質(zhì)與微量元素?cái)z入。
1、健腦脂類:核桃含α-亞麻酸可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA,三文魚等深海魚提供現(xiàn)成歐米伽3脂肪酸,每日攝入20g堅(jiān)果或每周3次魚類有助于提升記憶力和反應(yīng)速度。烹飪時(shí)選擇低溫快炒或清蒸方式保留營養(yǎng)。
2、抗氧化物:藍(lán)莓的花青素能穿透血腦屏障保護(hù)神經(jīng)元,黑巧克力多酚類物質(zhì)改善腦血流,建議每日食用50g新鮮漿果或30g可可含量70%以上的黑巧。避免高糖加工果脯替代新鮮水果。
3、能量主食:糙米、藜麥等低GI主食維持血糖平穩(wěn),燕麥β-葡聚糖延緩碳水化合物吸收,考試前2小時(shí)進(jìn)食半碗燕麥粥搭配雞蛋可預(yù)防低血糖導(dǎo)致的思維遲鈍。精制米面需搭配豆類食用。
4、造血營養(yǎng)素:豬肝每100g含22mg鐵元素,菠菜維生素C促進(jìn)鐵吸收,鴨血和紅肉補(bǔ)充血紅素鐵預(yù)防缺鐵性貧血引發(fā)的注意力渙散。動(dòng)物內(nèi)臟每周食用2次,每次不超過80g。
5、神經(jīng)遞質(zhì)前體:酸奶中的酪氨酸幫助合成多巴胺,香蕉富含色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素,杏仁維生素E保護(hù)神經(jīng)髓鞘。上午加餐可選擇200ml無糖酸奶配5顆巴旦木,避免空腹飲用乳制品。
備考期間每日飲水不少于1.5升,深海魚與堅(jiān)果交替攝入避免過量,深綠色蔬菜占每日蔬菜攝入量一半。餐間可補(bǔ)充獼猴桃、草莓等維生素C含量高的水果促進(jìn)鐵吸收,避免油炸食品和含糖飲料干擾血糖穩(wěn)定。持續(xù)用腦期間每小時(shí)起身活動(dòng)3分鐘改善腦部供氧,睡前2小時(shí)停止進(jìn)食高蛋白食物。