怎么預(yù)防肌腱損傷

發(fā)布時(shí)間：2025-06-07 09:32 相關(guān)企業(yè)：復(fù)禾醫(yī)藥

肌腱損傷的預(yù)防主要通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)管理和日常防護(hù)措施實(shí)現(xiàn)。常見預(yù)防手段包括運(yùn)動(dòng)前充分熱身、規(guī)范技術(shù)動(dòng)作、強(qiáng)化肌肉力量訓(xùn)練、合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及使用防護(hù)裝備。

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行15-20分鐘動(dòng)態(tài)熱身能顯著降低肌腱損傷風(fēng)險(xiǎn)。重點(diǎn)活動(dòng)目標(biāo)關(guān)節(jié)周圍肌群，如跑步前應(yīng)完成踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、高抬腿等動(dòng)作，使肌腱逐漸適應(yīng)負(fù)荷變化。熱身強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免靜態(tài)拉伸導(dǎo)致肌腱彈性下降。

規(guī)范技術(shù)動(dòng)作是預(yù)防慢性肌腱炎的關(guān)鍵。錯(cuò)誤發(fā)力方式會(huì)導(dǎo)致特定肌腱過度負(fù)荷，如羽毛球反手擊球時(shí)手腕代償發(fā)力易引發(fā)肱骨外上髁炎網(wǎng)球肘。建議初學(xué)者在專業(yè)教練指導(dǎo)下建立正確動(dòng)作模式，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持關(guān)節(jié)中立位，避免突然扭轉(zhuǎn)或超范圍活動(dòng)。

漸進(jìn)式力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌腱抗拉強(qiáng)度。推薦每周2-3次離心訓(xùn)練，如緩慢下放啞鈴的肱二頭肌離心收縮，可刺激肌腱膠原蛋白合成。同時(shí)加強(qiáng)拮抗肌群平衡訓(xùn)練，例如股四頭肌與腘繩肌的力量比例應(yīng)維持在3：2左右，避免肌力失衡增加肌腱剪切力。

控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需遵循10%增量原則。每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)或強(qiáng)度增幅不超過10%，馬拉松訓(xùn)練者尤需注意跟腱負(fù)荷，單次跑量突增易導(dǎo)致跟腱退行性變。建議采用交叉訓(xùn)練模式，將高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與游泳、騎行等低沖擊運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)防護(hù)裝備能有效分散肌腱應(yīng)力?；@球運(yùn)動(dòng)建議使用髕骨帶穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)肌腱，登山徒步推薦佩戴護(hù)踝預(yù)防距腓前韌帶損傷。選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋時(shí)應(yīng)注意足弓支撐性，扁平足患者可使用矯形鞋墊減少脛后肌腱張力。