盆底肌功能障礙可通過凱格爾運動、控制體重、避免便秘、調整呼吸模式、定期篩查等方式預防。盆底肌松弛多與妊娠分娩、長期腹壓增高、年齡增長、激素水平變化、慢性炎癥刺激等因素相關。

1、凱格爾運動：每日進行3組收縮肛門和陰道的動作，每組持續(xù)10秒，間隔放松10秒。這種訓練能增強盆底肌肉力量，改善控尿功能。產(chǎn)后女性可在醫(yī)生指導下從產(chǎn)后6周開始逐步恢復鍛煉。

2、體重管理：BMI超過25需通過游泳、快走等低沖擊運動減重。腹部脂肪堆積會增加腹壓，長期壓迫導致盆底肌彈性下降。建議每周進行150分鐘中等強度有氧運動，配合地中海飲食控制熱量攝入。

3、排便調節(jié)：每日攝入25g膳食纖維如燕麥、火龍果，保證1500ml飲水量。排便時避免過度用力，可使用腳凳保持35度角坐姿。慢性便秘患者需排查甲狀腺功能異常等繼發(fā)因素。

4、呼吸訓練：采用腹式呼吸代替胸式呼吸，吸氣時腹部鼓起，呼氣時收縮盆底肌。長期咳嗽患者需治療原發(fā)病，避免反復腹壓沖擊盆底結構。建議每天晨起練習5分鐘膈肌呼吸。

5、早期篩查：40歲以上女性每年進行盆底超聲檢查。存在尿失禁、盆腔墜脹感等癥狀時，需評估盆底肌電活動。高風險人群多胎經(jīng)產(chǎn)婦、絕經(jīng)女性可接受生物反饋治療強化肌肉協(xié)調性。

預防需結合飲食運動綜合干預，每日保證優(yōu)質蛋白魚肉、豆制品攝入維持肌肉量，避免深蹲、舉重等增加腹壓的動作。出現(xiàn)壓力性尿失禁或盆腔器官脫垂時，應及時至婦科或泌尿外科就診評估。