產(chǎn)后運動時間因人而異，順產(chǎn)產(chǎn)婦通常產(chǎn)后6周可開始低強(qiáng)度運動，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需等待8-12周。

1、順產(chǎn)產(chǎn)婦的運動時機(jī)：

無并發(fā)癥的順產(chǎn)產(chǎn)婦，產(chǎn)后24小時可進(jìn)行凱格爾運動等盆底肌訓(xùn)練，2周后逐步增加散步等低強(qiáng)度有氧活動。6周經(jīng)醫(yī)生評估確認(rèn)子宮恢復(fù)良好后，可恢復(fù)孕前60%-70%強(qiáng)度的運動。初期建議選擇瑜伽、游泳等對關(guān)節(jié)沖擊小的項目，避免跳躍、負(fù)重等動作。哺乳期運動需注意補(bǔ)充水分，運動后30分鐘再哺乳。

2、剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦的恢復(fù)要點：

剖宮產(chǎn)術(shù)后需重點觀察傷口愈合情況，2周內(nèi)僅建議床上踝泵運動預(yù)防血栓，4周后可嘗試腹式呼吸訓(xùn)練。8周后經(jīng)超聲檢查確認(rèn)子宮切口愈合良好，方可逐步恢復(fù)運動。初期應(yīng)避免卷腹、平板支撐等增加腹壓的動作，防止瘢痕處組織撕裂。存在盆腔粘連風(fēng)險的產(chǎn)婦，建議在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行筋膜放松訓(xùn)練。

產(chǎn)后運動需遵循循序漸進(jìn)原則，從每天10分鐘逐步延長至30分鐘。哺乳期每日需額外增加500大卡熱量攝入，運動時段避開泌乳高峰。出現(xiàn)惡露增多、傷口疼痛或漏尿等情況應(yīng)立即停止運動。建議選擇產(chǎn)后修復(fù)專項課程，如普拉提核心訓(xùn)練配合低頻電刺激促進(jìn)腹直肌修復(fù)，同時進(jìn)行骨盆穩(wěn)定性練習(xí)改善產(chǎn)后腰背痛。每周3次有氧運動結(jié)合2次抗阻訓(xùn)練，有助于恢復(fù)基礎(chǔ)代謝率。