睡眠質(zhì)量差伴隨多夢可能由精神壓力、作息紊亂、睡眠環(huán)境干擾、焦慮抑郁狀態(tài)、神經(jīng)退行性疾病等因素引起,可通過心理調(diào)節(jié)、作息調(diào)整、環(huán)境優(yōu)化、藥物干預(yù)、??圃\療等方式改善。
1、精神壓力:長期工作緊張或情緒波動會激活交感神經(jīng)系統(tǒng),導(dǎo)致睡眠淺、易驚醒。建議睡前進(jìn)行正念冥想或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練,避免睡前處理高強(qiáng)度腦力活動。
2、作息紊亂:生物鐘失調(diào)會減少深睡眠時長,增加快速眼動睡眠期做夢頻率。固定起床時間,周末作息波動不超過1小時,午后避免飲用咖啡因飲品。
3、環(huán)境干擾:臥室光線過強(qiáng)或噪音超過35分貝會干擾睡眠周期。使用遮光窗簾保持黑暗環(huán)境,選擇記憶棉枕具,室溫控制在20-24℃為宜。
4、焦慮抑郁:持續(xù)心境障礙會改變腦內(nèi)5-羥色胺水平,表現(xiàn)為入睡困難伴夢境增多??赡芘c生活應(yīng)激事件、創(chuàng)傷經(jīng)歷有關(guān),通常伴隨晨重暮輕、興趣減退。短期可遵醫(yī)囑使用帕羅西汀、米氮平等藥物。
5、神經(jīng)系統(tǒng)病變:阿爾茨海默病等疾病會導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂,可能與tau蛋白異常沉積、膽堿能神經(jīng)元損傷有關(guān),常伴認(rèn)知功能下降。需神經(jīng)內(nèi)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測,必要時采用重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療。
維持規(guī)律運動如瑜伽、游泳等中低強(qiáng)度活動,晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸食物,建立睡前1小時電子設(shè)備禁用區(qū)。持續(xù)癥狀超過1個月或伴隨日間功能障礙時,建議至睡眠??七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查。