躺床上睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松身心、限制臥床時(shí)間、避免刺激性活動(dòng)等方式改善。睡眠障礙可能與壓力、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境干擾、咖啡因攝入、焦慮抑郁等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗和涼爽有助于促進(jìn)睡眠。使用遮光窗簾阻擋外界光線，選擇舒適的床墊和枕頭，確保床鋪整潔。避免在臥室放置電子設(shè)備，減少噪音干擾。適宜的溫度和濕度能幫助身體更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、建立規(guī)律作息

每天固定起床和入睡時(shí)間，包括周末。規(guī)律的生物鐘能幫助身體形成自然的睡眠-覺(jué)醒周期。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，尤其是下午晚些時(shí)候。睡前1-2小時(shí)開(kāi)始準(zhǔn)備入睡，建立固定的睡前放松程序。

3、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松或冥想練習(xí)。聽(tīng)輕音樂(lè)、閱讀輕松書(shū)籍或洗溫水澡都有助于緩解緊張情緒。避免在床上有意識(shí)地思考問(wèn)題或計(jì)劃第二天事務(wù)。專注于呼吸或想象平靜場(chǎng)景能幫助轉(zhuǎn)移注意力。

4、限制臥床時(shí)間

只在感到困倦時(shí)上床，避免在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。如果20-30分鐘內(nèi)無(wú)法入睡，應(yīng)離開(kāi)床鋪進(jìn)行放松活動(dòng)直到感到困倦。減少臥床清醒時(shí)間能增強(qiáng)床與睡眠的關(guān)聯(lián)性，提高睡眠效率。

5、避免刺激性活動(dòng)

睡前4-6小時(shí)避免攝入含咖啡因的飲料和食物。晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，避免高脂辛辣食物。睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)和情緒激動(dòng)。減少電子設(shè)備使用，屏幕藍(lán)光可能抑制褪黑素分泌影響入睡。

長(zhǎng)期睡眠障礙可能影響身體健康，建議保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。晚餐選擇易消化蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物，如燕麥、香蕉等含色氨酸食物。白天接受足夠自然光照有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等疾病。避免自行服用安眠藥物，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行規(guī)范治療。