嚴重失眠可能由心理壓力、作息紊亂、咖啡因攝入過量、焦慮癥、甲狀腺功能亢進等原因引起,可通過認知行為療法、藥物干預(yù)、作息調(diào)整、環(huán)境優(yōu)化、疾病治療等方式改善。
1、心理壓力:工作或生活壓力導(dǎo)致大腦持續(xù)處于緊張狀態(tài),影響褪黑素分泌規(guī)律。建議通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等放松技巧緩解緊張情緒,睡前避免處理復(fù)雜事務(wù)。
2、作息紊亂:生物鐘失調(diào)常見于輪班工作者或跨時區(qū)旅行人群。建立固定起床時間,白天接觸自然光照,晚間減少藍光暴露有助于重建睡眠節(jié)律。
3、咖啡因攝入:每日飲用超過400mg咖啡因約3杯咖啡會阻斷腺苷受體。午后避免攝入咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因食物,替換為洋甘菊茶等溫和飲品。
4、焦慮癥:過度擔(dān)憂伴隨心悸、出汗等軀體癥狀??赡芘c遺傳因素、創(chuàng)傷事件有關(guān),表現(xiàn)為入睡困難伴夜間頻繁覺醒。臨床采用舍曲林、帕羅西汀等抗焦慮藥物聯(lián)合暴露療法。
5、甲狀腺亢進:甲狀腺激素過量加速代謝率,常見心悸、體重下降伴持續(xù)性失眠。需檢測TSH指標,使用甲巰咪唑等抗甲狀腺藥物,合并β受體阻滯劑控制癥狀。
調(diào)整睡眠環(huán)境保持溫度18-22℃、濕度50%-60%,選擇記憶棉枕頭等符合人體工學(xué)的寢具。規(guī)律進行瑜伽、八段錦等舒緩運動,晚餐避免高脂飲食,適量補充色氨酸含量豐富的牛奶、小米。持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能損害需盡早就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。