預(yù)防癡呆可通過(guò)增加深海魚(yú)類、堅(jiān)果類、漿果類、綠葉蔬菜、全谷物的攝入實(shí)現(xiàn)，這些食物富含ω-3脂肪酸、抗氧化物質(zhì)及B族維生素等神經(jīng)保護(hù)成分。
1、深海魚(yú)類：
三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)等富含DHA和EPA，能減少腦部炎癥反應(yīng)，延緩認(rèn)知功能衰退。每周食用2-3次，建議采用清蒸或低溫烘烤方式保留營(yíng)養(yǎng)。
2、堅(jiān)果類：
核桃、杏仁、腰果含有維生素E和健康脂肪，每日攝入20-30克可改善腦細(xì)胞膜穩(wěn)定性。避免鹽焗或糖漬加工產(chǎn)品，選擇原味堅(jiān)果更佳。
3、漿果類：
藍(lán)莓、黑莓、草莓中的花青素能穿越血腦屏障清除自由基，每日50-100克新鮮漿果可提升記憶相關(guān)腦區(qū)活性。冷凍漿果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)，適合長(zhǎng)期儲(chǔ)存。
4、綠葉蔬菜：
菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花富含葉酸和維生素K，每日300克煮熟或生食可降低同型半胱氨酸水平，減少神經(jīng)元損傷風(fēng)險(xiǎn)。急火快炒能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)素。
5、全谷物：
燕麥、藜麥、糙米提供穩(wěn)定葡萄糖供給，其膳食纖維有助于維持腸道菌群平衡。每日替換精制主食150-200克，搭配豆類食用可提高蛋白質(zhì)利用率。
長(zhǎng)期堅(jiān)持地中海飲食模式，結(jié)合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，能協(xié)同改善腦血流灌注?？刂萍t肉及加工食品攝入，避免反式脂肪酸對(duì)腦血管的損害。定期監(jiān)測(cè)血壓血糖指標(biāo)，保持社交活動(dòng)與認(rèn)知訓(xùn)練，多因素干預(yù)對(duì)癡呆預(yù)防效果更顯著。
