認床睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、建立睡前儀式、適度運動、心理放松訓練、短期藥物輔助等方式改善。認床通常由環(huán)境改變、心理壓力、生物鐘紊亂、過度警覺、睡眠習慣差異等原因引起。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境：

攜帶熟悉的枕頭、床單或助眠香薰，盡量還原家中臥室的溫濕度、光線和噪音水平。使用遮光窗簾和耳塞減少陌生環(huán)境干擾，保持室溫在20-24℃之間。部分人群對磁場敏感，可嘗試調(diào)整床位方向。

2、建立睡前儀式：

延續(xù)原有的睡前程序，如熱水澡、閱讀或輕音樂，時長控制在30分鐘內(nèi)。避免睡前使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素分泌。可進行10分鐘深呼吸練習，吸氣4秒-屏息2秒-呼氣6秒的節(jié)奏能激活副交感神經(jīng)。

3、適度運動：

白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前4小時避免劇烈運動。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等放松體式可緩解肌肉緊張。運動后核心體溫下降過程有助于誘發(fā)睡意。

4、心理放松訓練：

采用漸進式肌肉放松法，從腳趾到頭皮逐部位收緊-放松。正念冥想中觀察呼吸不評判雜念，減少對失眠的焦慮。認知行為療法可糾正"必須睡夠8小時"等不合理信念。

5、短期藥物輔助：

醫(yī)師指導(dǎo)下可短期使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺，或苯二氮?類藥物如阿普唑侖。中藥酸棗仁湯、天王補心丹等對心腎不交型失眠有效。需注意藥物依賴風險，連續(xù)使用不超過2周。

長期認床者建議提前1-2天適應(yīng)新環(huán)境，白天避免補覺保持正常作息。飲食上晚餐適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前2小時限制飲水量。培養(yǎng)"床只用于睡眠"的條件反射，臥床20分鐘未入睡應(yīng)起身活動。頻繁出現(xiàn)認床失眠伴日間功能障礙時，需排查焦慮障礙或睡眠節(jié)律異常等病理因素。