焦慮可通過(guò)調(diào)整呼吸、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)移注意力、建立社交支持、限制刺激源等方式自我調(diào)節(jié)。焦慮可能與遺傳因素、壓力事件、睡眠不足、甲狀腺功能異常、抑郁癥等因素有關(guān)。
1、調(diào)整呼吸
腹式呼吸法能快速緩解急性焦慮發(fā)作。采用鼻子緩慢吸氣4秒,屏息2秒后經(jīng)口呼氣6秒,重復(fù)進(jìn)行可激活副交感神經(jīng)。呼吸調(diào)節(jié)對(duì)驚恐發(fā)作時(shí)的胸悶、心悸癥狀尤為有效,每日練習(xí)3組能增強(qiáng)自主神經(jīng)穩(wěn)定性。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可提升腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子水平??熳?、游泳等規(guī)律運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)γ-氨基丁酸分泌,改善杏仁核過(guò)度活躍狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后核心體溫升高帶來(lái)的放松效應(yīng)可持續(xù)4-6小時(shí)。
3、轉(zhuǎn)移注意力
感官轉(zhuǎn)移技術(shù)能中斷焦慮思維反芻??赏ㄟ^(guò)命名周圍5種顏色、觸摸不同紋理物品、咀嚼薄荷糖等方式激活大腦感覺(jué)皮層。每日進(jìn)行15分鐘正念冥想能降低前額葉與杏仁核的功能連接強(qiáng)度。
4、建立社交支持
定期與親友面對(duì)面交流能提升催產(chǎn)素水平。參加團(tuán)體活動(dòng)時(shí),每周至少2次深度對(duì)話可降低皮質(zhì)醇分泌。避免過(guò)度使用社交媒體替代真實(shí)互動(dòng),視頻通話的減壓效果優(yōu)于文字交流。
5、限制刺激源
減少咖啡因攝入至每日200毫克以下,午后避免飲用含咖啡因飲品。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備,藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。建立固定的睡眠時(shí)間表,睡眠不足會(huì)降低前額葉對(duì)情緒的調(diào)控能力。
持續(xù)焦慮超過(guò)兩周或伴隨軀體癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就診。日常可增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物攝入,色氨酸是合成5-羥色胺的前體物質(zhì)。保持環(huán)境溫度在20-24攝氏度之間,適宜溫度有助于維持自主神經(jīng)平衡。記錄每日情緒變化,發(fā)現(xiàn)誘發(fā)因素后針對(duì)性調(diào)整應(yīng)對(duì)策略。