老年人補(bǔ)鈣需通過飲食與科學(xué)補(bǔ)充相結(jié)合，優(yōu)先選擇高鈣食物并配合維生素D促進(jìn)吸收。

1、飲食補(bǔ)鈣策略：

奶制品如牛奶、酸奶含鈣量高且易吸收，每日攝入300毫升可滿足基礎(chǔ)需求。豆制品中的鹵水豆腐、千張鈣含量突出，建議每周食用3-4次。深綠色蔬菜如芥菜、莧菜每百克含鈣量超過牛奶，焯水后去除草酸可提升吸收率。芝麻醬、蝦皮等可作為調(diào)味輔料補(bǔ)充，但需注意鈉含量控制。

2、科學(xué)補(bǔ)充要點：

碳酸鈣需隨餐服用以利用胃酸分解，枸櫞酸鈣對胃刺激小適合消化不良者。維生素D3每日補(bǔ)充400-800IU可提升腸道鈣吸收率30%-40%，曬太陽時暴露手臂15分鐘能促進(jìn)皮膚合成。鈣劑分次服用比單次大劑量更高效，建議單次不超過500毫克。避免與高纖維、高草酸食物同服，間隔2小時為佳。

3、運動與監(jiān)測配合：

抗阻力訓(xùn)練如靠墻蹲、彈力帶練習(xí)能刺激骨細(xì)胞活性，每周3次每次20分鐘可提升骨密度1%-3%?？熳摺⑻珮O等負(fù)重運動通過地面反作用力促進(jìn)鈣沉積。定期進(jìn)行骨密度檢測和血鈣、尿鈣監(jiān)測，防止補(bǔ)鈣過量導(dǎo)致血管鈣化或結(jié)石風(fēng)險。出現(xiàn)便秘時可增加鎂元素補(bǔ)充，維持鈣鎂比例2：1更利于代謝平衡。

補(bǔ)鈣需長期堅持并綜合調(diào)整生活方式，每日總鈣攝入量控制在1000-1200毫克。烹飪時用醋溶解魚骨、熬制骨頭湯時加檸檬汁能增加可吸收鈣質(zhì)。注意觀察是否出現(xiàn)食欲減退或心律失常等血鈣過高癥狀，腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇枸櫞酸鈣等對腎臟負(fù)擔(dān)較小的劑型。保持適度日曬和規(guī)律運動是維持補(bǔ)鈣效果的關(guān)鍵輔助措施。