女性增肌可通過力量訓練、蛋白質(zhì)補充、充足休息、激素調(diào)節(jié)、漸進負荷等方式實現(xiàn)。增肌效果受訓練強度、營養(yǎng)攝入、睡眠質(zhì)量、內(nèi)分泌平衡、肌肉適應性等因素影響。
每周進行3-4次抗阻訓練,重點訓練大肌群如臀腿、背部、胸部。采用復合動作如深蹲、硬拉、臥推,每組8-12次,完成3-4組。訓練后補充乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白,促進肌肉合成。
每日攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì),分4-5餐補充。選擇雞胸肉、三文魚、希臘酸奶等高蛋白食物,訓練后30分鐘內(nèi)補充20-30克蛋白質(zhì)。植物蛋白來源包括豆腐、藜麥、鷹嘴豆。
保證每晚7-9小時高質(zhì)量睡眠,促進生長激素分泌。訓練后給肌肉48小時恢復時間,避免同一肌群連續(xù)訓練。可采用泡沫軸放松、低溫療法加速恢復。
女性睪酮水平僅為男性1/10,需通過復合訓練刺激激素分泌。避免長期低碳飲食導致雌激素波動,經(jīng)期后一周雌激素回升時加強訓練。甲狀腺功能異常者需先調(diào)理內(nèi)分泌。
每2-4周增加5%-10%訓練重量或次數(shù),突破平臺期。采用金字塔訓練法、超級組等進階技巧,記錄訓練數(shù)據(jù)監(jiān)控進度。肌肉適應后需改變動作角度、節(jié)奏保持刺激。
增肌期每日熱量盈余控制在300-500大卡,避免脂肪堆積過多。碳水化合物選擇燕麥、紅薯等低GI食物,訓練前后補充快碳如香蕉。補充肌酸、BCAA等運動營養(yǎng)品可提升表現(xiàn)。保持飲水2000-3000毫升/日,運動時每15分鐘補水150毫升。定期進行體脂率、肌肉量檢測,根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整計劃。經(jīng)期適當降低訓練強度,排卵期后一周可加強力量訓練。長期久坐者需先改善體態(tài)再增肌,避免代償性損傷。