遮住眼睛可通過減少光線刺激促進褪黑素分泌，改善方式包括使用遮光眼罩、調(diào)整睡眠環(huán)境、控制藍光暴露、規(guī)律作息、必要時補充褪黑素制劑。
視網(wǎng)膜感知光線后抑制松果體分泌褪黑素，完全遮光可消除這種抑制。選擇遮光率99%以上的眼罩，睡前兩小時避免使用電子設(shè)備，臥室安裝遮光窗簾。
睡眠環(huán)境溫度保持在20-23℃，濕度控制在50%-60%。使用白噪音機器掩蓋環(huán)境噪音，選擇硬度適中的記憶棉枕頭，避免睡前攝入咖啡因和酒精。
固定起床和入睡時間誤差不超過30分鐘，早晨接受30分鐘自然光照。午睡控制在20-30分鐘，傍晚進行適度有氧運動，睡前進行冥想或呼吸練習(xí)。
晚餐增加富含色氨酸的小米、豆腐、南瓜子，補充維生素B6和鎂元素。避免高脂高糖飲食，可飲用溫?zé)岬乃釛椚什杌蚺Ｄ?，必要時短期服用褪黑素片劑。
建立床鋪與睡眠的條件反射，臥床20分鐘未入睡需離開床鋪。記錄睡眠日記識別干擾因素，嘗試漸進性肌肉放松，認知行為療法可改善睡眠焦慮。
褪黑素分泌受年齡增長影響會自然減少，40歲后每日分泌量下降約15%。建議通過飲食補充核桃、香蕉、燕麥等富含褪黑素前體的食物，日間進行快走、游泳等中等強度運動，避免夜間劇烈運動。長期睡眠障礙需排除甲狀腺功能異常、抑郁癥等病理因素，睡眠監(jiān)測顯示晝夜節(jié)律紊亂時可考慮光照療法。維持穩(wěn)定的生物鐘比單純補充褪黑素更重要，持續(xù)三個月睡眠改善訓(xùn)練效果優(yōu)于短期藥物干預(yù)。
