老年人預(yù)防腰疼可通過保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)核心肌群鍛煉、控制體重、避免久坐久站、定期骨密度檢查等方式實(shí)現(xiàn),通常與肌肉退化、骨質(zhì)疏松、腰椎間盤病變、姿勢(shì)不良、慢性勞損等因素相關(guān)。
1、姿勢(shì)矯正:
長期彎腰駝背或坐姿不正會(huì)增加腰椎壓力。建議坐立時(shí)腰部墊靠支撐枕,搬重物時(shí)屈膝下蹲而非直接彎腰,睡眠選擇硬度適中的床墊并采用側(cè)臥微屈膝體位,減少脊柱受力。
2、核心訓(xùn)練:
腹橫肌和豎脊肌力量不足會(huì)加重腰部負(fù)擔(dān)。每周進(jìn)行3次橋式運(yùn)動(dòng)、平板支撐或游泳等低沖擊訓(xùn)練,每次15-20分鐘,逐步增強(qiáng)肌肉對(duì)腰椎的穩(wěn)定作用。
3、體重管理:
超重會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤負(fù)荷增加。通過控制每日熱量攝入在1500-1800千卡,增加膳食纖維如燕麥、西蘭花的比例,結(jié)合快走、太極等運(yùn)動(dòng)維持BMI在18.5-23.9區(qū)間。
4、活動(dòng)調(diào)節(jié):
久坐超過1小時(shí)易引發(fā)肌肉僵硬。每30分鐘起身活動(dòng)5分鐘,可做腰部旋轉(zhuǎn)或伸展運(yùn)動(dòng),避免連續(xù)提重物超過5公斤,家務(wù)勞動(dòng)時(shí)使用長柄工具減少彎腰幅度。
5、骨骼養(yǎng)護(hù):
骨質(zhì)疏松可能引發(fā)椎體壓縮性骨折。每日補(bǔ)充800IU維生素D和1000mg鈣質(zhì),通過鮭魚、乳制品等食物攝取,每年進(jìn)行雙能X線骨密度檢測(cè),必要時(shí)遵醫(yī)囑使用阿侖膦酸鈉等抗骨松藥物。
日??啥嗍秤酶缓}質(zhì)的芝麻醬、蝦皮,進(jìn)行八段錦中的"兩手攀足固腎腰"動(dòng)作,睡眠時(shí)在膝下墊軟枕保持腰椎自然曲度,出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢麻木需及時(shí)排查腰椎間盤突出或椎管狹窄等病變。