減肥健身期間建議選擇高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物,同時(shí)保證膳食纖維和微量元素的攝入。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源:
雞胸肉、魚類、蝦類、蛋清和豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的代表。蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)和生長,同時(shí)能增加飽腹感,減少熱量攝入。雞胸肉脂肪含量低,適合水煮或清蒸;三文魚富含不飽和脂肪酸,可促進(jìn)新陳代謝;豆腐等豆制品適合素食者補(bǔ)充植物蛋白。
2、復(fù)合碳水化合物選擇:
燕麥、糙米、紅薯和全麥面包屬于低升糖指數(shù)主食。這類食物消化緩慢,能穩(wěn)定血糖水平,避免因饑餓導(dǎo)致的暴飲暴食。燕麥含有β-葡聚糖可延緩胃排空;紅薯中的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動;糙米保留胚芽和麩皮,維生素B族含量更高。
3、膳食纖維與微量營養(yǎng)素補(bǔ)充:
西蘭花、菠菜、蘑菇等深色蔬菜熱量低且營養(yǎng)豐富。這類食材含水量高,能增加食物體積卻不增加熱量;蘑菇含有的麥角硫因具有抗氧化作用;菠菜富含鐵元素可預(yù)防運(yùn)動性貧血。水果建議選擇藍(lán)莓、蘋果等低糖品種,避免高糖分熱帶水果。
減肥期間需保持每日熱量缺口300-500大卡,建議采用少食多餐模式,每3-4小時(shí)進(jìn)食一次。早餐可搭配雞蛋與燕麥片,午餐選擇糙米飯配清蒸魚肉和焯水西蘭花,晚餐以菌菇豆腐湯為主。加餐可食用無糖希臘酸奶或20克原味堅(jiān)果。烹飪方式避免煎炸,多用蒸煮、涼拌等方法。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動結(jié)合2-3次力量訓(xùn)練,每次運(yùn)動后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。注意每日飲水量達(dá)到2000毫升以上,睡眠時(shí)間保證7-8小時(shí)以維持基礎(chǔ)代謝率。長期保持均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動才能實(shí)現(xiàn)體脂率持續(xù)下降。