老年人預(yù)防肩周炎可通過肩部鍛煉、姿勢調(diào)整、保暖防寒、營養(yǎng)補充、定期活動等方式實現(xiàn)。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退變、慢性勞損、受涼、營養(yǎng)不良、活動不足等原因引起。
1、肩部鍛煉:
適度進行肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、鐘擺運動等低強度鍛煉可增強肩袖肌群力量。建議選擇太極拳或八段錦等舒緩運動,每日堅持10-15分鐘,避免突然用力或過度負重動作。游泳時自由泳姿勢能有效改善肩關(guān)節(jié)活動度。
2、姿勢調(diào)整:
長期保持不良姿勢易導(dǎo)致肩部肌肉緊張。睡眠時避免單側(cè)受壓,建議采用仰臥位并在膝下墊枕;日常坐姿應(yīng)保持脊柱直立,電腦屏幕需與視線平齊。提重物時注意雙肩平衡受力,背包建議選擇雙肩款式。
3、保暖防寒:
肩部受涼會加重局部血液循環(huán)障礙。秋冬季節(jié)需穿戴護肩或高領(lǐng)衣物,空調(diào)環(huán)境下避免冷風直吹。夜間睡眠時可使用遠紅外理療護具,洗澡后及時擦干肩部。雨天出行建議配備防水外套。
4、營養(yǎng)補充:
適當增加蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)攝入有助于維持肌肉骨骼健康。每日可食用牛奶、雞蛋、深海魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白,搭配維生素D促進鈣吸收。中醫(yī)角度建議適量食用黑豆、核桃等補腎食材,避免過量攝入生冷食物。
5、定期活動:
每小時進行3-5分鐘肩部伸展能預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬。辦公室人群可做擴胸運動或爬墻訓(xùn)練,家務(wù)間隙可模仿梳頭、搓背等功能性動作。廣場舞中的上肢動作能兼顧社交與鍛煉需求,但需控制運動強度。
預(yù)防肩周炎需建立長期健康管理意識。飲食上多攝取含硫食物如洋蔥、西蘭花促進軟骨修復(fù),補充Omega-3脂肪酸緩解炎癥反應(yīng)。運動前后進行充分熱身和拉伸,可選擇彈力帶進行漸進式抗阻訓(xùn)練。日常生活中注意避免突然扭轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)的動作,出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動受限時應(yīng)及時就醫(yī)評估。定期接受專業(yè)推拿或物理治療能有效改善肩周血液循環(huán),中醫(yī)艾灸特定穴位也有輔助預(yù)防作用。