熬夜可能由生物鐘紊亂、激素分泌失調(diào)、代謝率下降、飲食選擇改變、活動(dòng)量減少等原因引起,可通過(guò)調(diào)整作息、補(bǔ)充褪黑素、控制夜間進(jìn)食、增加日間運(yùn)動(dòng)、改善睡眠環(huán)境等方式干預(yù)。
1、生物鐘紊亂:
長(zhǎng)期熬夜會(huì)干擾人體晝夜節(jié)律,導(dǎo)致控制食欲的瘦素分泌減少,饑餓素水平升高。這種激素失衡會(huì)增強(qiáng)對(duì)高熱量食物的渴望,尤其容易在深夜選擇油炸食品或甜點(diǎn)。建議固定起床時(shí)間并接觸晨光,幫助重置生物鐘。
2、激素分泌失調(diào):
睡眠不足時(shí)皮質(zhì)醇水平持續(xù)偏高,這種壓力激素會(huì)促進(jìn)脂肪在腹部堆積。同時(shí)生長(zhǎng)激素分泌量降低,影響夜間脂肪分解過(guò)程。睡前兩小時(shí)避免使用電子設(shè)備,保持臥室完全黑暗有助于激素平衡。
3、代謝率下降:
連續(xù)睡眠剝奪會(huì)使基礎(chǔ)代謝率降低5%-15%,相當(dāng)于每天少消耗100-200千卡熱量。體溫調(diào)節(jié)功能受損也是原因之一,表現(xiàn)為手腳冰涼等末梢循環(huán)不良。適當(dāng)進(jìn)行間歇性冷暴露如冷水洗手可激活棕色脂肪產(chǎn)熱。
4、飲食選擇改變:
睡眠剝奪會(huì)降低前額葉皮層對(duì)食物誘惑的抑制能力,功能性MRI顯示大腦對(duì)垃圾食物的反應(yīng)增強(qiáng)300%??赡芘c多巴胺受體敏感性改變有關(guān),通常伴隨對(duì)咸味零食的強(qiáng)烈偏好。準(zhǔn)備切好的胡蘿卜條、小番茄等健康零食替代夜宵。
5、活動(dòng)量減少:
熬夜者日間疲勞感更明顯,中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間平均減少23分鐘。久坐行為增加會(huì)降低肌肉對(duì)胰島素的敏感性,促使血糖轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。設(shè)置每小時(shí)站立辦公5分鐘,爬樓梯代替電梯能有效增加非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗。
保持每日30克膳食纖維攝入可延緩胃排空速度,選擇三文魚、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物有助于改善瘦素抵抗。進(jìn)行抗阻訓(xùn)練能提升靜息能量消耗,建議每周3次深蹲、俯臥撐等復(fù)合動(dòng)作。當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)體重增長(zhǎng)伴日間嗜睡時(shí),需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停綜合征。