凱格爾運動可以改善陰道松弛問題。這項運動通過針對性鍛煉盆底肌群,能有效增強肌肉張力與收縮力,從而提升陰道緊致度。
盆底肌群像吊床般承托盆腔器官,妊娠分娩或年齡增長會導(dǎo)致肌纖維彈性下降。凱格爾運動通過有節(jié)律的收縮-放松訓(xùn)練,促進肌肉毛細血管擴張,增加肌纖維數(shù)量和橫截面積。堅持規(guī)律鍛煉可使陰道壁肌肉厚度增加15%-30%,改善因盆底肌松弛導(dǎo)致的壓力性尿失禁和性功能障礙。
準確找到盆底肌是鍛煉前提,排尿時中斷尿流使用的肌肉即為目標肌群。建議采用躺姿屈膝位,收縮肌肉時保持正常呼吸,每次收縮維持5-10秒后放松,每日練習(xí)3組每組10-15次。避免腹部和臀部肌肉代償發(fā)力,經(jīng)期或術(shù)后恢復(fù)期需暫停訓(xùn)練。配合腹式呼吸能提升鍛煉效果,持續(xù)6-8周可見明顯改善。
陰道緊致度受多重因素影響,除堅持凱格爾運動外,需控制BMI在18.5-23.9之間避免腹壓增高,每日攝入30g優(yōu)質(zhì)蛋白維持肌肉合成,補充維生素E增強結(jié)締組織彈性。避免長期便秘或慢性咳嗽增加腹壓,產(chǎn)后42天起循序漸進恢復(fù)鍛煉。游泳和瑜伽等低沖擊運動可協(xié)同增強盆底功能,建議每年進行盆底肌電評估監(jiān)測鍛煉效果。