大姨媽期間可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充鐵元素、控制糖分?jǐn)z入、保持充足睡眠等方式輔助體重管理。該時(shí)期體重波動(dòng)主要受激素變化、水鈉潴留、基礎(chǔ)代謝率波動(dòng)等因素影響。
1、飲食調(diào)整:黃體期孕酮水平升高可能增加食欲,優(yōu)先選擇高蛋白食物如雞胸肉、深海魚,搭配低GI碳水如燕麥、紅薯。避免高鹽加工食品減少水腫,每日飲水不低于1500ml促進(jìn)代謝廢物排出。
2、運(yùn)動(dòng)選擇:雌激素低谷期可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),如經(jīng)期瑜伽、慢速游泳,避免倒立、卷腹等壓迫腹腔的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)長控制在30分鐘內(nèi),心率維持在最大心率的60%左右。
3、營養(yǎng)補(bǔ)充:經(jīng)血流失導(dǎo)致鐵需求增加,每周攝入2-3次動(dòng)物肝臟或血制品,搭配維生素C豐富的獼猴桃、甜椒促進(jìn)吸收。鎂元素可通過每日30g南瓜籽補(bǔ)充,緩解肌肉痙攣。
4、代謝管理:基礎(chǔ)代謝率在經(jīng)期前7天提升5-10%,利用此階段增加膳食纖維攝入,每日食用200g西藍(lán)花、1個(gè)蘋果。避免酒精、咖啡因等影響鐵吸收的物質(zhì),減少經(jīng)期不適。
5、激素調(diào)節(jié):經(jīng)期后14天是減脂黃金期,此時(shí)雌激素回升可配合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。經(jīng)期前7天出現(xiàn)水腫屬正常現(xiàn)象,每日早晚稱重差值不超過0.5kg無需特殊干預(yù)。
經(jīng)期減重需建立個(gè)性化方案,經(jīng)期前三天可進(jìn)行散步等低消耗運(yùn)動(dòng),經(jīng)量減少后逐步恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練。飲食建議增加豆制品、深色蔬菜攝入,經(jīng)期后兩周重點(diǎn)補(bǔ)充維生素B族和鋅元素。體重監(jiān)測應(yīng)選擇固定時(shí)段,經(jīng)期結(jié)束3天后數(shù)據(jù)更具參考價(jià)值。