產(chǎn)后42天惡露干凈后即可開始盆底肌訓練。順產(chǎn)無撕裂或側(cè)切者最早可在產(chǎn)后2周開始,剖宮產(chǎn)需待傷口愈合后評估。
1、順產(chǎn)后的盆底肌訓練時機:
自然分娩后盆底肌可能出現(xiàn)暫時性松弛,但過早訓練可能加重水腫。產(chǎn)后2周可嘗試凱格爾運動收縮練習,每次收縮5秒放松10秒,每日3組每組10次。若存在會陰二度以上裂傷或產(chǎn)鉗助產(chǎn),需延遲至產(chǎn)后6周經(jīng)醫(yī)生評估。訓練初期可能出現(xiàn)漏尿?qū)僬,F(xiàn)象,持續(xù)6周后多數(shù)產(chǎn)婦肌力可恢復至孕前80%。
2、剖宮產(chǎn)后的特殊考量:
剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待腹部切口完全愈合,通常產(chǎn)后6周復查確認無感染方可開始。子宮切口愈合過程中,過早腹部用力可能增加瘢痕子宮風險。建議從仰臥位臀橋訓練過渡到坐姿盆底收縮,配合腹式呼吸訓練效果更佳。哺乳期雌激素水平較低可能影響肌肉修復速度,需適當延長單次訓練間隔至48小時。
盆底肌訓練應配合整體康復計劃,每日攝入60克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進肌肉修復,推薦魚肉、豆制品及乳清蛋白。避免負重超過5公斤的體力活動,咳嗽或打噴嚏時提前收縮盆底肌預防壓力性尿失禁。哺乳期保持每日1500毫升飲水量,但訓練前1小時需控制飲水。產(chǎn)后半年內(nèi)是盆底功能恢復黃金期,建議每周3次瑜伽球輔助訓練增強核心肌群協(xié)調(diào)性。若訓練6周后仍存在重度盆腔臟器脫垂或持續(xù)性尿失禁,需及時轉(zhuǎn)診至盆底康復中心進行生物反饋治療。