失眠一整夜后可通過調(diào)整作息、補充營養(yǎng)、適度運動、心理放松、短期藥物輔助等方式補救。失眠可能與壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、咖啡因攝入、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
白天避免補覺超過30分鐘，維持正?；顒恿?。傍晚后可進(jìn)行輕度伸展活動，但睡前2小時禁止劇烈運動。次日晚上提前1小時準(zhǔn)備入睡，保持臥室黑暗安靜，固定起床時間有助于重建生物鐘。
2、補充營養(yǎng)
適量攝入富含色氨酸的小米、香蕉或乳制品，配合全谷物補充B族維生素。避免高糖高脂飲食加重身體負(fù)擔(dān)，午后停止飲用含咖啡因飲品。可少量食用核桃、酸棗仁等助眠食材。
3、適度運動
當(dāng)日選擇散步、瑜伽等低強度運動，運動時間控制在20分鐘內(nèi)。通過運動提升核心體溫后再下降的過程可誘發(fā)睡意，但需避免睡前3小時運動導(dǎo)致神經(jīng)興奮。
4、心理放松
進(jìn)行478呼吸訓(xùn)練或漸進(jìn)式肌肉放松，使用白噪音掩蓋環(huán)境雜音。寫煩惱日記清空大腦焦慮源，避免夜間反復(fù)思考未解決問題。正念冥想可降低皮質(zhì)醇水平。
5、短期藥物輔助
在醫(yī)生指導(dǎo)下可短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類藥物，或烏靈膠囊、甜夢口服液等中成藥。禁止自行服用褪黑素或抗組胺藥，用藥不超過3天。
補救期間需連續(xù)3天保持22點前入睡，午休控制在20-30分鐘。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，用40℃溫水泡腳10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。長期失眠超過3周或伴隨心慌、頭痛等癥狀時，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？婆挪榻箲]癥、甲亢等器質(zhì)性疾病。日?？删毩?xí)腹式呼吸配合薰衣草精油香薰，培養(yǎng)床鋪僅用于睡眠的條件反射。
