預(yù)防膝關(guān)節(jié)扭傷可通過加強(qiáng)肌肉力量、規(guī)范運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、佩戴護(hù)具、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、充分熱身等方式實(shí)現(xiàn)。膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與日常防護(hù)密切相關(guān)。

1、加強(qiáng)肌力：

股四頭肌和腘繩肌是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵肌群?？赏ㄟ^靠墻靜蹲屈膝30度保持30秒、直腿抬高仰臥位抬腿45度等動(dòng)作強(qiáng)化肌力。每周3次抗阻訓(xùn)練能提升韌帶保護(hù)能力，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)錯(cuò)位風(fēng)險(xiǎn)。

2、規(guī)范姿勢(shì)：

運(yùn)動(dòng)時(shí)保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，避免內(nèi)扣或外翻。深蹲時(shí)臀部后坐、登山時(shí)前腳掌先著地、跳躍落地時(shí)屈膝緩沖等動(dòng)作規(guī)范能分散關(guān)節(jié)壓力。必要時(shí)可尋求專業(yè)教練指導(dǎo)動(dòng)作模式。

3、使用護(hù)具：

高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)如籃球、滑雪建議佩戴鉸鏈?zhǔn)阶o(hù)膝，通過可調(diào)節(jié)金屬支條提供側(cè)向穩(wěn)定性。髕骨帶適用于存在髕腱炎病史者，可減少跳躍時(shí)髕骨移位。護(hù)具選擇需符合關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)，過緊可能影響血液循環(huán)。

4、控制強(qiáng)度：

遵循10%增量原則，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)或強(qiáng)度增幅不超過10%。長(zhǎng)跑者單次跑量不宜突然超過5公里，羽毛球愛好者連續(xù)運(yùn)動(dòng)建議控制在90分鐘內(nèi)。疲勞狀態(tài)下關(guān)節(jié)本體感覺下降，需及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。

5、充分熱身：

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、側(cè)弓步等激活下肢肌群。體溫每升高1℃，肌肉延展性提升10%-15%。熱身時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%約220-年齡×0.6可顯著降低韌帶拉傷概率。

日常建議選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)替代部分跑跳項(xiàng)目；體重指數(shù)超過24者需減重以降低關(guān)節(jié)負(fù)荷；飲食中增加富含維生素C的柑橘類水果和含鈣乳制品促進(jìn)韌帶修復(fù)；運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘可預(yù)防慢性炎癥積累。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)疼痛超過48小時(shí)，需及時(shí)排查半月板或交叉韌帶損傷。