鍛煉肌肉確實(shí)能保護(hù)骨骼。肌肉通過收縮和牽拉對(duì)骨骼產(chǎn)生機(jī)械應(yīng)力,這種應(yīng)力刺激可促進(jìn)骨細(xì)胞活性,增加骨密度和強(qiáng)度
肌肉組織附著于骨骼表面,運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的牽拉力會(huì)直接作用于骨骼。這種力學(xué)刺激能激活成骨細(xì)胞功能,促進(jìn)鈣鹽沉積,使骨小梁排列更緊密。規(guī)律進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的人群,腰椎和髖部骨密度比久坐者高15%-20%。肌肉量每增加1公斤,股骨頸骨折風(fēng)險(xiǎn)降低5%。
一、肌肉保護(hù)骨骼的機(jī)制
肌肉收縮產(chǎn)生的力學(xué)刺激通過兩種途徑增強(qiáng)骨強(qiáng)度。直接途徑是機(jī)械應(yīng)力激活骨細(xì)胞中的整合素受體,觸發(fā)Wnt/β-catenin信號(hào)通路,促進(jìn)成骨細(xì)胞分化。間接途徑通過肌肉分泌的骨調(diào)節(jié)因子如IGF-1、鳶尾素等,抑制破骨細(xì)胞活性。研究顯示每周3次抗阻訓(xùn)練,6個(gè)月后受試者脛骨皮質(zhì)厚度增加3.8%。
二、不同運(yùn)動(dòng)方式的效果差異
抗阻訓(xùn)練對(duì)骨骼的保護(hù)作用最顯著,深蹲、硬拉等多關(guān)節(jié)動(dòng)作能同時(shí)刺激多個(gè)骨骼部位。沖擊性運(yùn)動(dòng)如跳繩、籃球跳躍可產(chǎn)生8-10倍體重的瞬時(shí)負(fù)荷,特別適合青少年骨量積累。游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)雖能增強(qiáng)肌肉,但對(duì)骨密度的提升有限。建議結(jié)合抗阻訓(xùn)練與跳躍類運(yùn)動(dòng),每周累計(jì)完成60-90分鐘
中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)保持蛋白質(zhì)攝入量每日1.2-1.6克/公斤體重,優(yōu)先選擇乳制品、豆制品等富含亮氨酸的食物。補(bǔ)充維生素D每日800-1000IU可促進(jìn)鈣吸收,深綠色蔬菜和堅(jiān)果提供鎂、鋅等微量元素。50歲以上人群應(yīng)進(jìn)行骨密度檢測(cè),骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。