平板支撐可能因姿勢(shì)錯(cuò)誤、肌肉代償、關(guān)節(jié)壓力、呼吸紊亂、基礎(chǔ)疾病等因素引發(fā)損傷??赏ㄟ^(guò)調(diào)整支撐姿勢(shì)、控制訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)、加強(qiáng)核心肌群、規(guī)范呼吸模式、評(píng)估身體狀況等方式降低風(fēng)險(xiǎn)。
1、姿勢(shì)錯(cuò)誤:塌腰或臀部過(guò)高會(huì)導(dǎo)致腰椎代償性彎曲,增加椎間盤(pán)壓力。訓(xùn)練時(shí)需保持耳肩髖踝呈直線(xiàn),腹部收緊避免骨盆前傾。初學(xué)者建議使用鏡子輔助糾正,或由教練指導(dǎo)動(dòng)作細(xì)節(jié)。
2、肌肉代償:核心力量不足時(shí)易用肩頸或腰部肌肉發(fā)力,可能引發(fā)斜方肌勞損。建議先進(jìn)行卷腹、臀橋等基礎(chǔ)訓(xùn)練強(qiáng)化腹橫肌,單次支撐時(shí)間不超過(guò)30秒,組間休息60秒。
3、關(guān)節(jié)壓力:腕關(guān)節(jié)過(guò)度伸展可能誘發(fā)腱鞘炎,肘關(guān)節(jié)超伸易造成軟骨磨損??蛇x擇前臂支撐替代手掌支撐,使用瑜伽墊緩沖壓力。存在關(guān)節(jié)炎病史者需避免該動(dòng)作。
4、呼吸紊亂:屏氣發(fā)力會(huì)導(dǎo)致腹內(nèi)壓驟升,可能引起頭暈或疝氣風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)采用腹式呼吸模式,吸氣時(shí)擴(kuò)張腹腔,呼氣時(shí)緩慢收緊核心肌群,保持呼吸節(jié)奏均勻。
5、基礎(chǔ)疾?。焊哐獕夯颊叩怪皿w位可能引發(fā)眼壓升高,椎間盤(pán)突出者負(fù)重會(huì)加重神經(jīng)壓迫。心血管疾病患者需監(jiān)測(cè)訓(xùn)練時(shí)心率,腰椎滑脫者應(yīng)改用平板支撐變式動(dòng)作。
日常訓(xùn)練需配合貓式伸展放松脊柱,攝入足量蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)。每周訓(xùn)練不超過(guò)4次,單日累計(jì)時(shí)長(zhǎng)控制在5分鐘內(nèi)。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或關(guān)節(jié)彈響應(yīng)停止訓(xùn)練,必要時(shí)進(jìn)行磁共振檢查評(píng)估軟組織損傷程度。