高考學生飲食規(guī)劃需兼顧營養(yǎng)均衡與腦力需求，可通過蛋白質(zhì)補充、碳水化合物選擇、維生素攝入、水分補充、少食多餐等方式實現(xiàn)。

1、蛋白質(zhì)補充：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是維持大腦神經(jīng)遞質(zhì)合成的關鍵物質(zhì)，每日應保證雞蛋、牛奶、魚肉等食物的攝入。雞蛋富含卵磷脂可增強記憶力，深海魚類中的歐米伽3脂肪酸有助于緩解焦慮情緒。乳制品中的色氨酸能促進血清素分泌，改善睡眠質(zhì)量。

2、碳水化合物選擇：

全谷物類食物如燕麥、糙米、紅薯等低升糖指數(shù)主食能穩(wěn)定供能。避免精制糖分攝入過多導致血糖波動，建議將白面包替換為全麥面包，用雜糧粥代替甜粥?？荚嚠斎湛蛇m量食用黑巧克力提升專注力。

3、維生素攝入：

B族維生素對神經(jīng)系統(tǒng)功能尤為重要，可通過動物肝臟、深綠色蔬菜、堅果等食物獲取。維生素C含量高的獼猴桃、橙子等水果能減輕壓力反應。胡蘿卜素含量豐富的南瓜、芒果有助于保護視力疲勞。

4、水分補充：

每日飲水量應保持在1500-2000毫升，以溫開水、淡蜂蜜水或檸檬水為佳?？荚嚻陂g可準備小瓶裝礦泉水，避免一次性大量飲水導致頻繁如廁。綠豆湯、菊花茶等飲品具有清熱安神作用。

5、少食多餐：

將每日三餐調(diào)整為五至六次少量進食，避免過飽引發(fā)困倦。上午十點和下午四點可加餐酸奶配藍莓、核桃仁配香蕉等組合。夜宵選擇小米粥、藕粉等易消化食物，忌食油炸食品。

備考期間需建立規(guī)律飲食時間表，早餐應在7點前完成且包含主食、蛋白質(zhì)和蔬果三類食物。午餐可適當增加深海魚類和菌菇類食材，晚餐控制油脂攝入量。每日保持30分鐘散步等輕度運動促進消化吸收，睡前兩小時停止進食。注意觀察考生對特定食物的不良反應，如乳糖不耐受者可改用舒化奶，對堅果過敏者需替換為豆腐等植物蛋白來源。