絕經(jīng)后女性建議通過(guò)飲食調(diào)整補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，重點(diǎn)攝入富含鈣質(zhì)、植物雌激素、優(yōu)質(zhì)蛋白及抗氧化物質(zhì)的食物，主要有大豆制品、深海魚(yú)、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、乳制品、全谷物、莓類水果、豆類、十字花科蔬菜和橄欖油。

1、大豆制品：

大豆及其制品如豆腐、豆?jié){含有豐富的大豆異黃酮，這是一種植物雌激素，可緩解潮熱、盜汗等圍絕經(jīng)期癥狀。每日攝入30-50克大豆或等量制品，同時(shí)提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白和膳食纖維。

2、深海魚(yú)類：

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等富含Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。每周建議食用2-3次，每次100-150克，其維生素D含量還可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

3、深色綠葉菜：

菠菜、芥藍(lán)等深色蔬菜富含維生素K和鈣質(zhì)，每100克約含100-200毫克鈣。維生素K可促進(jìn)骨鈣素合成，與鈣劑同食能提升補(bǔ)鈣效率，建議每日攝入300克以上。

4、堅(jiān)果種子：

杏仁、亞麻籽等含有健康脂肪酸和木酚素類植物雌激素。每日20-30克堅(jiān)果可提供鎂、鋅等礦物質(zhì)，亞麻籽中的木酚素經(jīng)腸道菌群轉(zhuǎn)化后具有雌激素樣活性。

5、發(fā)酵乳制品：

酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品含易吸收的乳鈣，每100克酸奶約含120毫克鈣。發(fā)酵過(guò)程產(chǎn)生的益生菌有助于維持腸道健康，建議選擇無(wú)糖產(chǎn)品，每日300毫升左右。

絕經(jīng)后飲食需注重營(yíng)養(yǎng)密度，建議采用地中海飲食模式，每日保證500克蔬菜其中200克深色蔬菜、200克水果、50克全谷物及適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白。烹飪選用低溫方式保留營(yíng)養(yǎng)素，限制精制糖和飽和脂肪攝入。配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，可有效控制體重并改善骨密度。定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)和血脂篩查，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑或維生素D。