DHA補充可通過孕16周至分娩期、哺乳期持續(xù)攝入、每周食用深海魚類2-3次、選擇藻油DHA制劑、避免與鐵劑同服等方式優(yōu)化效果。胎兒神經(jīng)發(fā)育從孕中期開始加速,孕20周后大腦生長進(jìn)入高峰階段。
1、孕16周起:孕16周胎兒視網(wǎng)膜和大腦皮質(zhì)開始快速發(fā)育,此時補充DHA有助于神經(jīng)元突觸形成。建議每日攝入200mgDHA,優(yōu)先通過三文魚、沙丁魚等食物獲取。
2、持續(xù)至哺乳期:產(chǎn)后6個月內(nèi)嬰兒仍通過母乳獲取DHA,哺乳期持續(xù)補充可提升母乳中DHA含量至0.3%以上。可選擇低溫壓榨的磷蝦油或經(jīng)過重金屬檢測的魚油補充劑。
3、膳食優(yōu)先原則:每周食用低汞深海魚150-200g可滿足需求,推薦銀鱈魚、鱸魚、牡蠣等。加工方式以清蒸、低溫烘焙為宜,避免油炸導(dǎo)致DHA氧化損失。
4、藻油優(yōu)勢:對魚類過敏者可選藻油DHA,其不含EPA更適合孕婦。注意查看標(biāo)簽是否標(biāo)明裂壺藻或寇氏隱甲藻來源,每日劑量不超過400mg。
5、服用禁忌:DHA與鐵劑間隔2小時服用,兩者結(jié)合會形成不溶性復(fù)合物。同時補充維生素E可防止DHA過氧化,但需控制維生素E攝入量在15mg/日以內(nèi)。
備孕階段可提前3個月開始儲備DHA,孕期搭配核桃、亞麻籽等富含α-亞麻酸的食物可促進(jìn)DHA轉(zhuǎn)化。規(guī)律進(jìn)行孕婦瑜伽、散步等有氧運動能提升DHA的生物利用率,餐后服用吸收效果優(yōu)于空腹。定期檢測紅細(xì)胞膜DHA含量可評估補充效果,理想水平應(yīng)維持在6%-8%區(qū)間。