高考期間午餐需兼顧營養(yǎng)均衡與易消化，推薦搭配高蛋白、低升糖指數(shù)碳水化合物及適量健康脂肪的組合。優(yōu)質(zhì)選擇包括清蒸魚、雜糧米飯、西蘭花炒蝦仁、菠菜豆腐湯、藍(lán)莓酸奶。

1、蛋白質(zhì)優(yōu)先：選擇魚類、雞胸肉或豆制品提供優(yōu)質(zhì)蛋白，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。清蒸鱸魚含豐富DHA，蝦仁富含鋅元素，豆腐補(bǔ)充植物蛋白，有助于維持下午腦力活動(dòng)所需能量，避免紅肉等難消化食材。

2、復(fù)合碳水選擇：藜麥飯、燕麥饅頭等低GI主食可平穩(wěn)供能。雜糧中B族維生素能輔助糖代謝，紅薯提供的緩釋碳水化合物可避免餐后嗜睡，搭配糙米能延長飽腹感至考試結(jié)束。

3、深色蔬菜必備：焯水西蘭花、涼拌秋葵等提供葉酸與抗氧化劑。菠菜含鎂元素緩解焦慮，胡蘿卜素在彩椒中含量豐富，建議采用白灼方式保留維生素，避免高油烹飪造成的消化負(fù)擔(dān)。

4、健康脂肪補(bǔ)充：堅(jiān)果碎拌入沙拉或亞麻籽油涼拌菜。核桃仁含α-亞麻酸增強(qiáng)腦細(xì)胞膜流動(dòng)性，牛油果搭配全麥面包提供單不飽和脂肪酸，但要控制攝入量在20克以內(nèi)以防胃脹。

5、餐后穩(wěn)糖策略：無糖希臘酸奶配藍(lán)莓作為餐后點(diǎn)心。乳清蛋白幫助氨基酸持續(xù)吸收，漿果類花青素改善微循環(huán)，少量黑巧克力中的可可多酚能提升大腦血氧飽和度，忌食奶油蛋糕等高糖甜點(diǎn)。

備考期間每日飲水應(yīng)達(dá)1500-2000ml，午餐后散步10分鐘促進(jìn)消化。可準(zhǔn)備便攜堅(jiān)果包作為下午加餐，避免油炸食品和碳酸飲料。深綠色蔬菜每天攝入300克以上，每周安排3次海產(chǎn)品補(bǔ)充Omega-3脂肪酸，乳制品選擇低脂發(fā)酵型更利于腸道健康。