高考期間飲食應(yīng)以均衡營養(yǎng)為主，米飯與適量魚肉搭配更佳，避免高脂高蛋白過量攝入。

1、主食選擇：

米飯作為碳水化合物主要來源，能穩(wěn)定提供葡萄糖維持大腦運(yùn)轉(zhuǎn)。建議選擇糙米或雜糧飯，升糖指數(shù)較低，避免血糖劇烈波動(dòng)影響專注力。每餐攝入量控制在150-200克，搭配豆類可提高蛋白質(zhì)利用率。

2、葷食搭配：

深海魚類如三文魚、鯖魚富含DHA，每周食用2-3次有助于增強(qiáng)記憶力。紅肉選擇瘦牛肉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，每日總量不超過100克。烹飪方式以清蒸、燉煮為主，減少油炸食品攝入。

3、蔬果補(bǔ)充：

深色蔬菜如菠菜、西蘭花提供葉酸和維生素K，促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)功能。藍(lán)莓、香蕉等水果含抗氧化物質(zhì)，每日攝入200-300克可分次加餐。避免高糖水果如荔枝、芒果過量食用。

4、進(jìn)食節(jié)奏：

采用少食多餐模式，除三餐外可增加上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)兩次加餐。堅(jiān)果酸奶、全麥三明治等組合能持續(xù)供能。考前1.5小時(shí)完成正餐，防止消化負(fù)擔(dān)影響腦部供血。

5、水分管理：

每日飲水1500-2000毫升，以溫開水、淡綠茶為主?？荚嚂r(shí)可攜帶薄荷水或檸檬水，少量飲用緩解緊張。避免含糖飲料和咖啡因飲品，防止尿頻或心悸影響發(fā)揮。

備考期間需建立規(guī)律飲食計(jì)劃，將主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬果按3：2：1比例分配。適當(dāng)增加核桃、南瓜子等健腦零食，配合每日30分鐘快走促進(jìn)代謝。出現(xiàn)消化不良時(shí)可選擇小米粥、山藥泥等易吸收食物，必要時(shí)咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。保持飲食清淡的同時(shí)，注意食物多樣性以確保微量元素?cái)z入充足。