高考前早餐推薦選擇高蛋白、低升糖指數(shù)的食物搭配，如雞蛋+全麥面包+牛奶+堅(jiān)果+果蔬。

1、蛋白質(zhì)：

水煮蛋、無糖酸奶、低鹽奶酪等優(yōu)質(zhì)蛋白可維持血糖穩(wěn)定，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。避免油炸類蛋白質(zhì)，推薦選擇易消化的蒸煮方式，搭配1-2種不同蛋白來源提升氨基酸利用率。

2、復(fù)合碳水：

燕麥片、紫薯、玉米等慢吸收碳水能持續(xù)供能。全谷物保留的B族維生素有助于緩解焦慮，食用量控制在150-200克，避免糯米類易引發(fā)餐后困倦的食物。

3、健康脂肪：

核桃仁、牛油果、亞麻籽油含有的ω-3脂肪酸可增強(qiáng)腦細(xì)胞膜流動(dòng)性。每日攝入10-15克堅(jiān)果類食物，避免高溫烘焙的堅(jiān)果破壞不飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)。

4、微量營養(yǎng)素：

藍(lán)莓、菠菜、獼猴桃富含抗氧化物質(zhì)，香蕉中的鉀離子可調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性。深色果蔬應(yīng)占早餐總量的1/3，采用急火快炒或生食方式最大限度保留維生素。

5、水分補(bǔ)給：

溫開水、淡蜂蜜水或少量鮮榨果汁可預(yù)防脫水導(dǎo)致的注意力下降?？荚嚽?小時(shí)完成飲水，總量不超過300毫升，避免飲用含咖啡因的刺激性飲料。

考前進(jìn)食時(shí)間建議安排在7：00-7：30，采用"三明治結(jié)構(gòu)"飲食法：先飲用100毫升溫水喚醒腸胃，再攝入固體食物，最后補(bǔ)充少量液體。食物溫度保持常溫，避免冷熱交替刺激。可準(zhǔn)備黑巧克力、能量棒作為應(yīng)急加餐，但需在監(jiān)考老師允許前提下食用。餐后適當(dāng)散步促進(jìn)消化，避免立即投入高強(qiáng)度腦力活動(dòng)。若出現(xiàn)消化不良，可按摩中脘穴或進(jìn)行腹式呼吸調(diào)節(jié)。