九十歲老人鍛煉腿部可通過低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練、坐姿抬腿練習(xí)、平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練、水中行走、被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)等方式進(jìn)行。高齡老人運(yùn)動(dòng)需在專業(yè)人員指導(dǎo)下,結(jié)合個(gè)體健康狀況調(diào)整強(qiáng)度。
1、低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練
使用彈力帶進(jìn)行腿部屈伸訓(xùn)練,能增強(qiáng)股四頭肌力量而不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。每周進(jìn)行2-3次,每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次為一組,完成1-2組。訓(xùn)練時(shí)保持自然呼吸,避免屏氣用力。肌肉輕微酸脹屬正?,F(xiàn)象,若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止。
2、坐姿抬腿練習(xí)
在穩(wěn)固椅子上交替抬小腿,可改善膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度并預(yù)防肌肉萎縮。建議每天上下午各進(jìn)行1次,每次持續(xù)5-10分鐘。抬腿高度以不引起不適為限,動(dòng)作需緩慢控制。該練習(xí)特別適合長期臥床后康復(fù)期的老人,能有效維持下肢血液循環(huán)。
3、平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練
扶墻單腿站立或雙足前后站立練習(xí),每次保持10-30秒。需在照護(hù)者監(jiān)護(hù)下進(jìn)行,周邊放置防摔扶手。訓(xùn)練可增強(qiáng)本體感覺和協(xié)調(diào)性,降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。初期可借助助行器輔助,隨能力提升逐步減少支撐。
4、水中行走
在齊腰深溫水泳池中行走,水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。水溫宜保持在30-32攝氏度,每次15-20分鐘。需配備防滑鞋并由專人陪護(hù),避免水溫過低引發(fā)肌肉痙攣。該方式對骨關(guān)節(jié)炎患者尤為適宜。
5、被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)
由康復(fù)師或照護(hù)者幫助進(jìn)行髖膝關(guān)節(jié)的屈伸、旋轉(zhuǎn)活動(dòng),每個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)3-5分鐘。動(dòng)作需輕柔緩慢,活動(dòng)范圍以老人能耐受為度。適合肌力嚴(yán)重下降或術(shù)后康復(fù)期老人,能預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬和深靜脈血栓。
高齡老人鍛煉應(yīng)遵循安全第一原則,運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘熱身和放松。選擇防滑平坦的場地,穿著合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉時(shí)間避開餐后1小時(shí)內(nèi)和晚間時(shí)段,注意補(bǔ)充水分但避免過量飲水。定期監(jiān)測血壓和心率變化,出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適立即停止。建議家屬記錄運(yùn)動(dòng)反應(yīng)供醫(yī)生參考,必要時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)心肺功能評估。營養(yǎng)方面保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白攝入,適當(dāng)補(bǔ)充維生素D和鈣劑。睡眠充足有助于運(yùn)動(dòng)后恢復(fù),午休時(shí)間不宜超過1小時(shí)以免影響夜間睡眠。