躺床上睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、規(guī)律作息、限制咖啡因攝入、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等方式改善。失眠可能與壓力過大、作息紊亂、環(huán)境不適等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜,使用遮光窗簾減少光線干擾,選擇舒適的床墊和枕頭。避免在臥室放置電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的影響。濕度控制在百分之五十左右有助于呼吸道舒適。
2、放松身心
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松,聽輕音樂或白噪音幫助舒緩神經(jīng)。嘗試冥想或正念訓(xùn)練,將注意力集中在呼吸上。避免睡前過度思考或處理工作事務(wù),可通過寫日記釋放壓力。
3、規(guī)律作息
固定每天起床和入睡時(shí)間,包括周末。白天避免長時(shí)間午睡,午休控制在三十分鐘內(nèi)。建立睡前儀式如洗漱、閱讀,形成條件反射。連續(xù)兩周保持規(guī)律作息可幫助建立穩(wěn)定生物鐘。
4、限制咖啡因攝入
下午三點(diǎn)后避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。注意巧克力、可樂等食物中的隱性咖啡因。酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)干擾深度睡眠。睡前兩小時(shí)限制液體攝入以減少夜尿。
5、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行三十分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳,但避免睡前兩小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜,過度疲勞反而影響睡眠質(zhì)量。
長期失眠建議記錄睡眠日記,包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)等數(shù)據(jù)。避免過度依賴安眠藥物,必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用。白天保證足夠光照,夜間避免強(qiáng)光暴露。飲食注意補(bǔ)充富含色氨酸的小米、香蕉等食物,晚餐不宜過飽。若調(diào)整生活方式無效,需排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理性因素。