血脂高的人群可通過增加膳食纖維攝入、選擇優(yōu)質(zhì)脂肪、攝入植物固醇、控制精制碳水、補(bǔ)充抗氧化營(yíng)養(yǎng)素等方式調(diào)節(jié)血脂。

1、全谷物雜糧：燕麥、糙米、蕎麥等富含β-葡聚糖，可結(jié)合腸道膽固醇排出體外。每日用50克燕麥替代精白米面，持續(xù)3個(gè)月可使低密度脂蛋白降低5%-10%。

2、深海魚類：三文魚、沙丁魚富含ω-3脂肪酸，能抑制肝臟極低密度脂蛋白合成。每周食用2-3次，每次100-150克，配合清蒸或低溫烤制烹飪方式。

3、堅(jiān)果種子類：杏仁、亞麻籽含植物甾醇，競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇吸收。每日攝入30克無鹽堅(jiān)果，優(yōu)先選擇帶皮核桃或未加工巴旦木。

4、豆類制品：黃豆中的大豆蛋白能上調(diào)肝臟低密度脂蛋白受體活性。將豆腐、納豆等納入日常飲食，每周至少3次，每次相當(dāng)于20克干黃豆的制品。

5、深色蔬果：藍(lán)莓、紫甘藍(lán)含花青素，減少血管內(nèi)皮氧化損傷。每日保證500克新鮮蔬果，其中深色品種占2/3以上，采用急火快炒或涼拌保留營(yíng)養(yǎng)素。

血脂管理需結(jié)合每日30分鐘快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，避免動(dòng)物內(nèi)臟及油炸食品，定期監(jiān)測(cè)血脂四項(xiàng)。烹飪建議使用橄欖油低溫烹調(diào)，限制每日食鹽攝入低于5克。合并糖尿病或高血壓患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。