孕婦補(bǔ)充蛋白質(zhì)可選擇雞蛋、魚(yú)類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，這些食物易消化吸收且營(yíng)養(yǎng)均衡。

1、動(dòng)物性蛋白推薦：

雞蛋富含卵磷脂和必需氨基酸，生物利用率高達(dá)94%。建議每日攝入1-2個(gè)全蛋，蛋黃中的膽堿有助于胎兒腦發(fā)育。魚(yú)類優(yōu)選三文魚(yú)、鱸魚(yú)等低汞品種，每周2-3次可提供足量DHA。瘦牛肉和禽肉含血紅素鐵，能預(yù)防妊娠期貧血，烹調(diào)時(shí)需徹底煮熟。

2、植物性蛋白選擇：

黃豆及其制品如豆腐、豆?jié){含大豆異黃酮，每日攝入30-50克為宜。藜麥作為全谷物蛋白，含9種必需氨基酸，可替代部分主食。堅(jiān)果類如核桃、杏仁可作加餐，但需控制每日20克以內(nèi)避免熱量超標(biāo)。

孕期蛋白質(zhì)需求隨孕周遞增，孕中晚期每日需額外增加25克。建議采用分散進(jìn)食法，將蛋白質(zhì)分配到三餐兩點(diǎn)中。乳清蛋白粉可在醫(yī)生指導(dǎo)下作為膳食補(bǔ)充，但不可替代天然食物。同時(shí)搭配維生素C豐富的果蔬促進(jìn)鐵吸收，避免與咖啡、茶同食影響礦物質(zhì)利用。規(guī)律監(jiān)測(cè)體重增長(zhǎng)，每周增重0.3-0.5公斤為宜，過(guò)量蛋白質(zhì)攝入可能加重腎臟負(fù)擔(dān)。適當(dāng)進(jìn)行散步、孕婦瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于營(yíng)養(yǎng)代謝。