高考前可通過(guò)均衡膳食、補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素、調(diào)節(jié)進(jìn)食節(jié)奏、控制刺激性飲食、適當(dāng)加餐等方式緩解壓力。壓力狀態(tài)下身體對(duì)B族維生素、鎂、Omega-3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素需求增加，飲食調(diào)節(jié)能輔助穩(wěn)定情緒。

保證主食、蛋白質(zhì)、蔬果的合理搭配，每日攝入300-400克全谷物提供穩(wěn)定能量，如燕麥、糙米、紅薯等慢消化碳水化合物可維持血糖平穩(wěn)。搭配150-200克優(yōu)質(zhì)蛋白，魚(yú)類(lèi)、雞胸肉、豆腐等食物中的色氨酸有助于合成血清素。深色蔬菜占每日蔬菜攝入量一半以上，其中菠菜、西蘭花富含葉酸，對(duì)神經(jīng)傳導(dǎo)有調(diào)節(jié)作用。

重點(diǎn)補(bǔ)充B族維生素和礦物質(zhì)，維生素B1通過(guò)全麥面包、豌豆等食物攝入可改善腦部供能，維生素B6存在于香蕉、牛油果中能促進(jìn)γ-氨基丁酸合成。每日30克堅(jiān)果補(bǔ)充鎂元素，杏仁、腰果中的鎂離子可降低神經(jīng)興奮性。每周三次深海魚(yú)如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)提供DHA，這種Omega-3脂肪酸能減少炎癥因子對(duì)大腦的影響。

采用少量多餐模式，每3-4小時(shí)補(bǔ)充一次能量，避免過(guò)飽或饑餓狀態(tài)影響專(zhuān)注力。早餐占全天熱量25%-30%，包含水煮蛋、無(wú)糖酸奶等食物。上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)各安排一次加餐，如藍(lán)莓、核桃仁等體積小的健康零食。晚餐不宜過(guò)晚，睡前2小時(shí)可飲用200毫升溫牛奶，其中的乳清蛋白具有輕度鎮(zhèn)靜作用。

限制精制糖和高咖啡因飲食，單次糖分?jǐn)z入不超過(guò)25克，避免蛋糕、奶茶等甜食造成血糖波動(dòng)。每日咖啡因總量控制在200毫克以?xún)?nèi)，約等于1杯美式咖啡，過(guò)量攝入可能加重焦慮。油炸食品和辛辣食物每周不超過(guò)2次，這類(lèi)食物消化負(fù)擔(dān)較重，可能干擾睡眠質(zhì)量。

適當(dāng)選擇具有舒緩作用的天然食材，洋甘菊茶、茉莉花茶含有的萜類(lèi)化合物可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。黑巧克力選擇可可含量70%以上的品種，每日20-30克所含的苯乙胺能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。發(fā)酵食品如無(wú)糖酸奶、味噌湯中的益生菌可能通過(guò)腸腦軸影響情緒調(diào)節(jié)。

備考期間建議保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、跳繩可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。結(jié)合深呼吸練習(xí)和充足睡眠，保證每天7-8小時(shí)睡眠時(shí)間。飲食調(diào)節(jié)需配合合理作息，避免突然改變飲食習(xí)慣。若出現(xiàn)持續(xù)食欲減退或暴飲暴食等飲食失調(diào)癥狀，應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或心理醫(yī)師指導(dǎo)。