懷孕4-5個(gè)月應(yīng)重點(diǎn)增加富含蛋白質(zhì)、鐵、鈣、DHA及葉酸的食物攝入，主要有瘦肉、動(dòng)物肝臟、深海魚、乳制品和深綠色蔬菜。

1、瘦肉：

瘦牛肉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源可促進(jìn)胎兒肌肉發(fā)育，同時(shí)提供血紅素鐵預(yù)防貧血。建議每日攝入100-150克，烹飪時(shí)避免煎炸以減少油脂攝入。紅肉中的鋅元素對(duì)胎兒免疫系統(tǒng)發(fā)育具有重要作用。

2、動(dòng)物肝臟：

豬肝、雞肝含有豐富的維生素A和鐵元素，每周食用1-2次可有效預(yù)防缺鐵性貧血。需注意徹底煮熟以殺滅寄生蟲(chóng)，每次食用量控制在50克左右。維生素A參與胎兒視力發(fā)育，但過(guò)量可能致畸，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑。

3、深海魚：

三文魚、沙丁魚富含DHA和Omega-3脂肪酸，每周2-3次有助于胎兒腦神經(jīng)發(fā)育。選擇汞含量低的品種，清蒸或水煮保留營(yíng)養(yǎng)。DHA占胎兒大腦脂肪酸的40%，對(duì)認(rèn)知功能發(fā)展至關(guān)重要。

4、乳制品：

牛奶、酸奶提供易吸收的鈣質(zhì)，每日500毫升可滿足孕期鈣需求。乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或奶酪替代。鈣元素不僅促進(jìn)胎兒骨骼發(fā)育，還能預(yù)防孕婦妊娠高血壓和腿抽筋。

5、深綠色蔬菜：

菠菜、西蘭花含有葉酸和膳食纖維，葉酸預(yù)防神經(jīng)管缺陷，纖維緩解便秘。建議焯水后涼拌或急火快炒，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫破壞營(yíng)養(yǎng)素。備孕至孕早期每日需400微克葉酸，孕中期仍需持續(xù)補(bǔ)充。

孕中期飲食需注意多樣化搭配，每日主食以全谷物為主，搭配適量堅(jiān)果補(bǔ)充不飽和脂肪酸。避免生食、酒精和高汞魚類，控制咖啡因攝入。建議采用少食多餐模式，餐間可添加水果如獼猴桃、蘋果等補(bǔ)充維生素。規(guī)律進(jìn)行散步、孕婦瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)消化吸收，同時(shí)保持每天2000毫升飲水。出現(xiàn)嚴(yán)重孕吐或體重增長(zhǎng)異常時(shí)需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。