高考生午餐可選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物及維生素B族的食物，如糙米飯、清蒸魚、西藍(lán)花等，有助于維持血糖穩(wěn)定和大腦供能。

一、糙米飯

糙米保留胚芽和麩皮，富含維生素B1和膳食纖維。維生素B1參與能量代謝，幫助轉(zhuǎn)化葡萄糖為大腦供能；膳食纖維延緩胃排空速度，避免餐后血糖驟升驟降導(dǎo)致的困倦感。搭配適量白米烹飪可提升口感。

二、清蒸魚

魚類提供優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸。三文魚、鱸魚等脂肪含量適中的品種，其蛋白質(zhì)消化吸收率較高，不會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)；DHA成分可改善神經(jīng)細(xì)胞膜流動(dòng)性，提升午后專注力。建議采用清蒸方式保留營(yíng)養(yǎng)。

三、西藍(lán)花

西藍(lán)花含維生素C和葉酸，前者促進(jìn)鐵元素吸收以增強(qiáng)血氧運(yùn)輸能力，后者參與神經(jīng)遞質(zhì)合成。焯水涼拌或快炒可減少維生素流失，搭配胡蘿卜等橙黃色蔬菜能補(bǔ)充β-胡蘿卜素。

四、希臘酸奶

無(wú)糖希臘酸奶富含酪蛋白，其緩釋特性可延長(zhǎng)飽腹感。乳酸菌調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，改善消化功能?？商砑由倭繄?jiān)果碎增加不飽和脂肪酸攝入，但需控制份量在100克以內(nèi)。

五、藍(lán)莓

藍(lán)莓含花青素等抗氧化物質(zhì)，能減輕氧化應(yīng)激對(duì)大腦細(xì)胞的損傷。餐后食用20-30克可輔助提升短期記憶力，與酸奶搭配食用效果更佳。需注意徹底清洗避免農(nóng)藥殘留。

午餐建議控制總熱量在600-800千卡，避免高脂油炸食品和精制糖分?jǐn)z入。主食選擇低升糖指數(shù)食材，搭配深色蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，采用少油少鹽的烹飪方式。餐后適當(dāng)散步15分鐘促進(jìn)消化，避免立即午睡?？蓽?zhǔn)備少量原味堅(jiān)果作為下午加餐，補(bǔ)充能量同時(shí)不干擾晚餐食欲。保持每日飲水量1500毫升以上，脫水狀態(tài)會(huì)加重疲勞感。