B族維生素作為水溶性維生素群，包含硫胺素B1、核黃素B2、煙酸B3、泛酸B5、吡哆醇B6、生物素B7、葉酸B9和鈷胺素B12，通過(guò)參與能量代謝、神經(jīng)傳導(dǎo)、造血功能等維持人體正常生理活動(dòng)。

1、能量代謝：

B族維生素是三大營(yíng)養(yǎng)素代謝的輔酶關(guān)鍵成分。硫胺素B1協(xié)助碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能，核黃素B2參與脂肪分解，煙酸B3促進(jìn)線粒體電子傳遞鏈反應(yīng)。缺乏時(shí)易出現(xiàn)疲勞、肌無(wú)力等癥狀，可通過(guò)攝入全谷物、瘦肉、雞蛋補(bǔ)充。

2、神經(jīng)保護(hù)：

吡哆醇B6和鈷胺素B12對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)具有保護(hù)作用。B6參與5-羥色胺、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)合成，B12維持髓鞘結(jié)構(gòu)完整性。長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致周圍神經(jīng)病變或認(rèn)知障礙，動(dòng)物肝臟、深海魚、乳制品是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

3、造血功能：

葉酸B9與B12協(xié)同促進(jìn)紅細(xì)胞成熟。葉酸缺乏引發(fā)巨幼紅細(xì)胞性貧血，孕期不足增加胎兒神經(jīng)管畸形風(fēng)險(xiǎn)。B12缺乏導(dǎo)致惡性貧血，伴隨舌炎和肢體麻木。深綠葉菜、豆類、牛肉可有效補(bǔ)充。

4、皮膚健康：

核黃素B2和生物素B7維護(hù)皮膚黏膜屏障功能。B2缺乏易發(fā)口角炎和脂溢性皮炎，B7不足引起脫發(fā)或皮疹。酵母、堅(jiān)果、蘑菇富含這類維生素，配合鋅元素可增強(qiáng)修復(fù)效果。

5、激素調(diào)節(jié)：

泛酸B5作為輔酶A前體，參與腎上腺皮質(zhì)激素合成，調(diào)節(jié)壓力反應(yīng)。嚴(yán)重缺乏時(shí)可能出現(xiàn)頭痛、失眠等應(yīng)激障礙，雞肉、牛油果、西蘭花等食物有助于維持內(nèi)分泌平衡。

日常飲食中需均衡攝入B族維生素復(fù)合體，全麥面包搭配三文魚、菠菜炒雞蛋、酸奶拌堅(jiān)果等組合可覆蓋多種需求。高溫烹飪易破壞水溶性維生素，建議采用清蒸、快炒方式。長(zhǎng)期酗酒或消化系統(tǒng)疾病患者需監(jiān)測(cè)維生素水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇復(fù)合維生素補(bǔ)充劑。規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可提升維生素利用率，如快走、游泳等每周3-5次，每次30分鐘。