九十歲高齡老人適合進行低強度、低風險的溫和鍛煉方式。散步是最安全有效的選擇，每天可分次完成20-30分鐘平地行走，需家屬陪同并避開高溫時段。

1、平衡訓練：

高齡老人跌倒風險顯著增加，可扶靠穩(wěn)固家具練習提踵、單腿站立等動作，每次10-15秒，每日3組。太極拳中的云手、推掌等簡化動作能增強本體感覺，建議在康復師指導下學習八段錦的"兩手托天理三焦"等招式，配合呼吸訓練效果更佳。

2、柔韌性練習：

坐位體前屈、頸部繞環(huán)等動作需在溫熱環(huán)境中進行，每個關(guān)節(jié)活動度訓練重復5-8次。使用彈力帶輔助的肩關(guān)節(jié)環(huán)繞可改善穿衣梳頭等日?；顒幽芰Γ⒁獗３旨怪辛⑽?，避免過度彎腰或扭轉(zhuǎn)。

3、水中運動：

水溫維持在30-32℃的淺水區(qū)行走可減輕關(guān)節(jié)負荷，水中抬腿訓練能增強股四頭肌力量。需配備防滑鞋并由專人看護，每周2次、每次不超過20分鐘，結(jié)束后及時補充電解質(zhì)。

高齡老人鍛煉需監(jiān)測心率變化，控制在220-年齡×50%-60%范圍內(nèi)。營養(yǎng)方面保證每日每公斤體重1.2克優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，鍛煉前后可食用香蕉或酸奶預防低血糖。注意觀察運動后48小時內(nèi)的關(guān)節(jié)反應(yīng)，出現(xiàn)持續(xù)疼痛或水腫需暫停活動并咨詢康復醫(yī)師。環(huán)境溫度低于12℃或高于30℃時應(yīng)改為室內(nèi)活動，合并骨質(zhì)疏松者避免跳躍或突然轉(zhuǎn)身動作。