血糖高可通過調(diào)整主食結(jié)構(gòu)、控制進(jìn)食順序、增加膳食纖維攝入、合理分配餐次、選擇低升糖指數(shù)食物等方式控制，日常需避免高糖高脂飲食。

1、主食粗細(xì)搭配：

將精白米面替換為糙米、燕麥、藜麥等全谷物，占比不低于主食總量的1/3。全谷物中緩釋碳水化合物可延緩血糖波動，配合紅豆、鷹嘴豆等雜豆類能進(jìn)一步降低餐后血糖峰值。

2、進(jìn)餐順序優(yōu)化：

按照蔬菜→蛋白質(zhì)→主食的順序進(jìn)食，每餐先攝入200克綠葉蔬菜。膳食纖維形成的物理屏障可減少碳水化合物吸收速度，清炒西蘭花、涼拌木耳等菜肴建議安排在餐前食用。

3、高纖維食材選擇：

每日保證300克以上高纖維食材，如芹菜、秋葵、魔芋制品等。水溶性膳食纖維在腸道形成凝膠狀物質(zhì)，能延緩胃排空速度并改善胰島素敏感性，菌菇類與海藻類可交替食用。

4、三餐熱量分配：

早餐占全天熱量30%并包含優(yōu)質(zhì)蛋白，午餐主食控制在100克生重，晚餐提前至18點(diǎn)前完成。采用20：30：50的早中晚熱量比例，睡前3小時避免加餐以防黎明現(xiàn)象。

5、低GI食物組合：

選擇升糖指數(shù)低于55的食物如蘋果、梨子、全脂牛奶等作為加餐。搭配堅(jiān)果類食物可降低混合膳食的血糖負(fù)荷，巴旦木與無糖酸奶的組合能維持血糖穩(wěn)定。

建議每日進(jìn)行30分鐘快走或游泳等有氧運(yùn)動，避免油炸食品與含糖飲料，定期監(jiān)測空腹及餐后2小時血糖。烹飪時用橄欖油替代動物油，肉類選擇去皮雞胸肉、深海魚類等低脂高蛋白食材，長期保持飲食記錄有助于評估控糖效果。