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        為什么熬夜后睡不著

        發(fā)布時(shí)間:2025-06-27 05:50 相關(guān)企業(yè):復(fù)禾醫(yī)藥

        熬夜后睡不著主要與生物鐘紊亂、褪黑素分泌異常、神經(jīng)興奮性增高、皮質(zhì)醇水平升高、自主神經(jīng)功能失調(diào)等因素有關(guān)。

        1. 生物鐘紊亂

        人體生物鐘受下丘腦視交叉上核調(diào)控,長(zhǎng)期熬夜會(huì)延遲睡眠相位,導(dǎo)致入睡時(shí)間與內(nèi)在節(jié)律不同步。光線通過(guò)視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞抑制褪黑素分泌,進(jìn)一步加重晝夜節(jié)律失調(diào)。建議固定起床時(shí)間,白天接受充足自然光照。

        2. 褪黑素分泌異常

        夜間光照會(huì)抑制松果體分泌褪黑素,這種光敏感性激素的合成需要黑暗環(huán)境。熬夜使用電子設(shè)備時(shí),屏幕藍(lán)光可抑制褪黑素分泌達(dá)50%以上。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺。

        3. 神經(jīng)興奮性增高

        持續(xù)清醒狀態(tài)會(huì)促進(jìn)谷氨酸等興奮性神經(jīng)遞質(zhì)釋放,激活網(wǎng)狀上行激活系統(tǒng)??Х纫虻陌胨テ诩s5小時(shí),傍晚攝入會(huì)阻斷腺苷受體。建議午后避免飲用含咖啡因飲品,睡前進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。

        4. 皮質(zhì)醇水平升高

        壓力反應(yīng)激活下丘腦-垂體-腎上腺軸,使皮質(zhì)醇分泌節(jié)律異常。這種糖皮質(zhì)激素正常應(yīng)在夜間降至低谷,熬夜時(shí)其水平可升高2-3倍。規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)如游泳可降低基礎(chǔ)皮質(zhì)醇水平,但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

        5. 自主神經(jīng)功能失調(diào)

        交感神經(jīng)過(guò)度興奮會(huì)導(dǎo)致心率變異性降低,表現(xiàn)為入睡時(shí)心率居高不下。深呼吸練習(xí)可激活副交感神經(jīng),建議采用4-7-8呼吸法:吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒,重復(fù)數(shù)次。

        建立規(guī)律的睡眠作息是改善熬夜后失眠的基礎(chǔ)措施。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備,保持臥室溫度在20-23攝氏度,選擇遮光窗簾。飲食方面可適量攝入富含色氨酸的小米、香蕉等食物,但避免睡前3小時(shí)進(jìn)食。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠,需就醫(yī)排除焦慮障礙、甲狀腺功能異常等病理性因素。短期可使用右佐匹克隆等非苯二氮卓類(lèi)藥物,但須嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用藥周期。

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