預(yù)防肱骨外上髁炎可通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、控制活動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)肌肉鍛煉、使用護(hù)具保護(hù)、及時(shí)休息恢復(fù)等方式實(shí)現(xiàn)。肱骨外上髁炎俗稱網(wǎng)球肘，主要由前臂伸肌群過(guò)度使用或重復(fù)勞損引起。

1、調(diào)整運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)

保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)是預(yù)防肱骨外上髁炎的關(guān)鍵。進(jìn)行網(wǎng)球、羽毛球等需要揮拍的運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)避免手腕過(guò)度彎曲或伸直，減少前臂伸肌群的負(fù)荷。日常工作中如使用鼠標(biāo)或打字，需保持手腕中立位，肘部貼近身體，避免懸空操作。錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致肌腱反復(fù)摩擦，增加炎癥風(fēng)險(xiǎn)。

2、控制活動(dòng)強(qiáng)度

避免長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)性動(dòng)作或突然增加運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，逐步增加訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，單次持續(xù)使用前臂的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。工作中需定時(shí)休息，每小時(shí)活動(dòng)手腕和肘關(guān)節(jié)幾分鐘。高強(qiáng)度重復(fù)動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致肌腱微損傷積累，誘發(fā)無(wú)菌性炎癥。

3、加強(qiáng)肌肉鍛煉

通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練增強(qiáng)前臂伸肌和屈肌的力量平衡。可進(jìn)行握力器訓(xùn)練、橡皮筋抗阻伸展等低強(qiáng)度鍛煉，每周3-4次，每次10-15分鐘。肌肉力量增強(qiáng)后能更好分擔(dān)肌腱負(fù)荷，減少局部應(yīng)力集中。鍛煉后需進(jìn)行肌肉放松，避免過(guò)度疲勞。

4、使用護(hù)具保護(hù)

高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)時(shí)可佩戴肘關(guān)節(jié)護(hù)具或肌內(nèi)效貼布。護(hù)具通過(guò)限制關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng)減輕肌腱牽拉，貼布可改善局部血液循環(huán)。選擇透氣彈性材質(zhì)，避免過(guò)緊影響血運(yùn)。護(hù)具適用于短期防護(hù)，長(zhǎng)期依賴可能削弱肌肉代償能力。

5、及時(shí)休息恢復(fù)

出現(xiàn)前臂酸脹或肘外側(cè)隱痛時(shí)立即停止活動(dòng)，局部冰敷10-15分鐘。急性期避免提重物或擰毛巾等動(dòng)作，必要時(shí)用健側(cè)手代償。充分休息2-3天，疼痛未緩解需就醫(yī)。早期干預(yù)可阻止慢性炎癥進(jìn)展。

預(yù)防肱骨外上髁炎需結(jié)合日常習(xí)慣調(diào)整和主動(dòng)防護(hù)。建議選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)如游泳、瑜伽作為交叉訓(xùn)練，補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)促進(jìn)肌腱修復(fù)。工作中使用人體工學(xué)鍵盤(pán)和鼠標(biāo)墊，每30分鐘做手腕環(huán)繞動(dòng)作。若已出現(xiàn)持續(xù)疼痛、握力下降等癥狀，應(yīng)及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診，避免自行按摩或熱敷加重?fù)p傷。