孕婦可通過心率監(jiān)測(cè)、主觀疲勞感受和日?；顒?dòng)能力綜合判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。

一、心率監(jiān)測(cè)法：

健康孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)心率建議控制在最大心率的60%-70%最大心率=220-年齡。使用心率帶或智能手表監(jiān)測(cè)更準(zhǔn)確，避免持續(xù)超過140次/分鐘。妊娠期血容量增加會(huì)導(dǎo)致靜息心率偏快，需以運(yùn)動(dòng)前后心率變化值為參考，運(yùn)動(dòng)后5分鐘內(nèi)應(yīng)恢復(fù)至靜息水平。

二、主觀疲勞量表評(píng)估：

采用伯格量表評(píng)分，維持在12-14分稍感吃力但能完整說話較安全。運(yùn)動(dòng)中應(yīng)避免出現(xiàn)呼吸困難、頭暈或?qū)m縮等不適。孕晚期因膈肌上抬，同等強(qiáng)度下疲勞感可能更明顯，需及時(shí)降低強(qiáng)度。

三、日?；顒?dòng)能力觀察：

合適強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后應(yīng)能在1小時(shí)內(nèi)恢復(fù)常態(tài)，不影響后續(xù)進(jìn)食、睡眠。若出現(xiàn)持續(xù)2小時(shí)以上的腹痛、陰道流血或胎動(dòng)異常需立即停止運(yùn)動(dòng)。原有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕婦可維持孕前60%強(qiáng)度，初學(xué)者應(yīng)從每周3次、每次15分鐘的低強(qiáng)度開始。

推薦選擇游泳、孕婦瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免跳躍、仰臥動(dòng)作及高溫環(huán)境運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充200毫升溫水，穿著支撐性好的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過150分鐘，分次進(jìn)行效果更佳。合并妊娠高血壓、前置胎盤等并發(fā)癥者需遵醫(yī)囑制定個(gè)性化方案。定期產(chǎn)檢時(shí)與醫(yī)生溝通運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，監(jiān)測(cè)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育情況。